افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


چگونگی افزایش وزن سالم

افزایش وزن این برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه را افزایش دهند زیر نظر متخصص تغذیه با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آسان است آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و غذای سالم ما شما را با آنچه به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند آشنا می کنیم. اما فراموش نکنید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

وزن ناکافی اگر بخواهیم این را با شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنیم ، اگر این عدد زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ همانطور که فقط وزن و قد اندازه گیری می شود توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی کامل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این تصمیم بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای عضله سازی ، فقط مقدار زیادی چربی شکم تجمع می کنید.

با استفاده از این روش اشتباه ، حتی اگر در حال افزایش وزن نیستید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اساسی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته گذشته مصرف کنید.

شما می توانید کالری مصرفی خود را در طول هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید تنقلات سالم بیشتری در غذاها و میان وعده های اصلی بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این مقدار را به 700-1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما به شما پیشنهاد می کنیم یک برنامه رژیم غذایی برای یک متخصص تغذیه چاق برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را با رژیم کالری شماری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را نیز به خاطر بسپاریدافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدراتهای بد و قند بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای دارای کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش وزن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن بله ، اغلب در تقاضا است افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین وجود دارد. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است سفید است.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است به چربی اشباع تبدیل شده و باعث افزایش معده و ران شما شود.

این مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این سوال مهم را به خاطر بسپارید این سنجاب یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. علاوه بر این ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از غذا دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

3. چربی ها و کربوهیدرات های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل های دیگر که نیاز دارید افزایش وزن سالم آنچه شما باید به آن توجه کنید این است که تا آنجا که ممکن است در مورد رژیم غذایی خود سوال کنید کربوهیدراتهای مفید و چربیهای مفید اضافه کردن.

علاوه بر این ، این دو ماده در کنار هم قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و سریع آن را جستجو کنید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و غذاهای پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، شما خطر توسعه این روش را به میزان قابل توجهی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه بار در روز غذا می خورید و سعی کنید تا آنجا که می توانید از میان وعده های انرژی زا استفاده کنید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با بگو غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این محصولات برای افزایش اندازه و وزن سالم بیشتر مثر هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و سایر چاشنی ها لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است بیشتر غذاهای کم کالری مغذی هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

تعداد زیادی ادویه ، سس و چاشنی می تواند کمک کننده باشد. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن غذای زیاد راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بسیار بالایی دارند من بیشتر می خواهم.

5. محصولات انرژی بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه آنها محصولات طبیعی و سالمی هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و به شما احساس انرژی می دهند. این محصولات اندازه و وزن سالم شما را نیز افزایش می دهند.

در اینجا برخی از محصولات پرانرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی با چربی بالا: شیر ، ماست چرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (چند قسمت چرب را می توانید انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از محصولات ذکر شده در بالا اغلب ایجاد می شوند برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یک طرفه افزایش وزن و تناسب اندام این است که حداکثر وزنه های سنگین را بلند کرده و قدرت عضلات را افزایش دهید.

انجام این کار تمرینات سنگین می توانید مطمئن باشید کالری اضافیچیز دیگری که از طریق غذا به دست آوردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که هدف آنها افزایش اندازه و وزن است حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع تشکیل مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات ریتمیک و گروهی با باد علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و بنابراین فعالیت زیاد بیش از آنچه می خواهید کالری می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 محصول برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر جستجو کنید افزایش وزن همچنین باید با محصولاتی آشنا شوید که می توانند سرعت آن را افزایش دهند. در اینجا لیستی از این محصولات وجود دارد و چرا آنها می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است در اینجا هر سه گزینه اساسی وجود دارد افزایش وزن سالم است. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی بعد از تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین کمی پروتئین شیک بنوشید ، بیشترین سود را خواهید برد.

3. شکل

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج بگذارند غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز قبلا عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و روغن آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند افزایش وزن ایمن. آجیل یک میان وعده عالی است که می تواند به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه شود.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

خوردن آجیل بدون قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هستند که به سلامت پایدار نیز کمک می کند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حاوی 240 کالری است. این ماهی همچنین سرشار از چربی های مفید است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پر کالری با محتوای چربی بالا است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلات با محتوای حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زردی آن وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی موجود در ترکیب ، ماکارونی می تواند پیشرو باشد افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستای آرد سفید خودداری کنید ، زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، شما نیاز به صبر دارید. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و پایداری خواهید رسید.

منابع:
پزشکی امروز
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *