برای دوچرخه خود تمرین کنید | آموزش فاز محور


آموزش مبتنی بر فاز

بدن شما در طول چرخه قاعدگی تغییر می کند. جای تعجب نیست ، درست است؟ پس چرا بسیاری از زنان – مدتها در خودشان درگیر شده اند! – همیشه و بدون توجه به جایی که در چرخه خود هستند ، عملکرد و نتایج یکسان را از بدن خود انتظار داشته باشید.

به عنوان مثال ، وقتی PMS شما به شما انرژی بسیار پایینی می دهد ، برنامه ریزی یک تمرین عالی HIIT شما را از دام عرق خود می ترساند. از سوی دیگر ، وقتی انرژی زیادی دریافت می کنید ، ماندن در یک روز استراحت واقعاً منطقی نیست.

بیشتر زنان از جریان قاعدگی سود می برند و منظور من از جریان ، جریان واقعی چرخه قاعدگی ما است. با آموزش فاز محور ، که اساساً به این معنی است که برنامه ورزش خود را در چرخه قاعدگی خود برنامه ریزی کنید ، راهی برای سازگاری با بدن خود پیدا می کنید. و مهمتر از همه ، شما می توانید تمرین برنامه LSF خود را برای کار برای شما سفارشی کنید!

اگر می خواهید آموزش گام به گام برای چرخش انجام دهید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر ، این مربوط به درک چرخه شما و آنچه از بدن خود انتظار دارید در هر مرحله.

درک اثرات فیزیکی چرخه قاعدگی ما

مطالعات علمی قانونی نشان می دهد که عملکرد ما با چرخه قاعدگی ما در نوسان است. بیایید نگاهی به قسمتهای اصلی چرخه قاعدگی و تأثیر آنها بر شما بیندازیم:

با شروع قاعدگی (قاعدگی)

هنگامی که جریان ما در ابتدا و در پنج روز بعد از آن وارد می شود ، ما در موقعیت اولیه برای عضله سازی هستیم. این به این دلیل است که سطح تستوسترون ما در بالاترین حد خود است. ممکن است دوست نداشته باشید یک تمرین روتین شدید انجام دهید ، اما ترجیح می دهید تمرینات قدرتی انجام دهید. پیلاتس یا یوگا می توانند گزینه ای عالی در اینجا باشند. برای دستیابی به نتایج بهتر از هر تمرین عضله سازی ، مقداری پروتئین اضافی به رژیم خود اضافه کنید.

بلافاصله پس از پایان آن (فاز فولیکولی).

شما احتمالاً روحیه بسیار خوبی دارید و معلوم می شود که این تنها به این دلیل نیست که بدترین ها را پشت سر دارید. پس از یائسگی ، سطح استروژن شما افزایش می یابد و می تواند به شما انرژی دهد. برای انجام برخی از تمرینات سوزاندن کالری ، مانند تمرینات HIIT یا دو سرعت ، از این مزیت استفاده کنید. اگر می خواهید هنگام نوشیدن آب میوه چیزی به برنامه ورزشی خود اضافه کنید ، روزانه 10 برنامه را در برنامه LSF ما قرار دهید!

دختر مناسب ، تمرین ، پس زمینه صورتی

حدود یک هفته بعد (تخمک گذاری).

حدود دو هفته پس از شروع آخرین قاعدگی ، بدن شما شروع به تخمک گذاری از تخمدان می کند. در طول تخمک گذاری ، سطح پروژسترون شما افزایش می یابد – و این باعث می شود که بهبودی مهمتر شود. تخمک گذاری معمولاً حدود یک هفته طول می کشد و زمان مناسبی برای روزهای استراحت و تمرینات حالت پایدار با شدت کم (LISS) مانند پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی طولانی است.

در طول PMS (مرحله لوتئال).

در آخرین مشت روز قبل از شروع دوباره خونریزی ، احتمالاً با تعدادی از علائم ناخواسته (سلام ، اضطراب ، تشنج و آکنه!) روبرو خواهید شد. اما در انتظار آن روی مبل نیفتید. پیاده روی می تواند به علائم PMS کمک کند ، به خصوص اگر تمریناتی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهند ، مانند برنامه LSF ما. اگر PMS واقعاً شما را اذیت می کند ، اضافه کردن برخی از ویژگی های مطلوب به روال شما نیز می تواند کمک کند!

با خود در ارتباط باشید

این یک مرور بسیار جامع از آنچه در طول چرخه قاعدگی خود انتظار دارید است. اما همه بدنهای ما متفاوت است. و آموزش مبتنی بر مرحله زمانی بسیار مفیدتر می شود که واقعاً با آنچه از نظر جسمی و روحی برای شما اتفاق می افتد مطابقت داشته باشد.

ترفند این است که شروع به توجه کامل به چرخه خود و احساسات خود در طول آن کنید. احتمالاً برخی الگوها را مشاهده خواهید کرد. سپس ، می توانید برنامه ورزشی خود را برای هماهنگ نگه داشتن بدن خود ایجاد کنید.

در اینجا یک چیز سریع وجود دارد: بین احساس نکردن آن از نظر ذهنی و احساس نکردن آن از نظر جسمی تفاوت زیادی وجود دارد. قبل از تصمیم به لغو تمرین ، واقعاً بررسی کنید. آیا بدن جسمانی شما برای استراحت التماس می کند؟ اگر چنین است ، به هر حال ، یک روز مرخصی بگیرید. برخی از حمام های ملایم کششی و آرامش بخش را امتحان کنید.

وقتی می خوابید ، می خوابید ، چربی می سوزانید ، دستور العمل ها ، دستور العمل های شکلات سالم چربی را می سوزاند

اما اگر می خواهید تمرین خود را رها کنید زیرا انگیزه یک چالش است یا احساس می کنید از نظر ذهنی دچار مشکل شده اید ، تجدید نظر کنید. چسباندن به دام عرق برنامه ریزی شده ممکن است همان چیزی باشد که شما برای چرخاندن ناحیه اصلی خود به آن نیاز دارید. چالش من این است که این کار را ده دقیقه انجام دهم. اگر هنوز در ده دقیقه احساس وحشتناکی دارید ، به خودتان استراحت دهید. اما در بسیاری از مواقع ، غلبه بر این مانع برای شروع همه چیز را می گیرد.

در واقع ، آموزش مبتنی بر مرحله نباید به عنوان یک کارت رهایی برای ورزش کردن در نظر گرفته شود. و این را نباید دلیلی برای حرکت رو به جلو بدن شما با وجود نیاز به استراحت در نظر گرفت. در عوض ، این راهی است که با خود کار کنید و درک کنید که چرخه قاعدگی شما چگونه بر شما تأثیر می گذارد. سپس ، می توانید تمرین خود را متناسب با آن تنظیم کنید.

در اینجا چند نکته مهم برای گنجاندن آموزش مرحله ای در برنامه معمول شما آورده شده است:

  • وقتی احساس خستگی می کنید:
    • سعی کنید با فیلم LSF پیش بروید – این می تواند به شما انگیزه دهد
    • برای تمرینات با وزن بدن وزنه ها را تغییر دهید
  • وقتی احساس خوبی دارید:
    • تمرینات LISS برنامه ریزی شده را برای استفاده از مرخصی خود با HIIT عوض کنید.
    • کمی بیشتر وزن اضافه کنید تا ببینید آیا می توانید شخصیت خود را بهبود بخشید

https://www.youtube.com/watch؟v=TMvr1_X4iIg

من دوست دارم از برنامه LSF برای آموزش مبتنی بر مرحله خود استفاده کنم زیرا به من امکان می دهد با یک برنامه معمول در ارتباط باشم و در عین حال تنظیمات مناسب را برای بدن و اهدافم انجام دهم! با ایجاد یک برنامه ورزشی و ارتباط آن با چرخه قاعدگی خود ، می توانید به شما در رسیدن به اهداف فیزیکی و مراقبت از خود کمک کنید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *