بر اساس RD ، 6 ماهی سالم برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی نشان می دهد. علاوه بر این: او شش گونه ماهی سالم را انتخاب می کند که شایسته جایگاهی در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها یکسان ایجاد نمی شوند. برای شروع ، شاید بدانید که نحوه پخت ماهی بر تغذیه آن تأثیر می گذارد. اما آنچه ممکن است به آن فکر نکرده باشید این است که کدام گونه ماهی بیشترین ارزش غذایی را ارائه می دهد.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم ، که این امر آن را به جزء اصلی رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید مصرف منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، وزارت کشاورزی ایالات متحده برای دستیابی به حداکثر نتایج ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

طبق گزارش FDA ، ماهی بیش از هر نوع غذای دیگری حاوی ویتامین B12 و ویتامین D است. ماهی علاوه بر بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی تحقیق نشان داده است که خوردن ماهی بو داده با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده می خورند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی قرار دارند و این نشان می دهد که روش های پختن نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها ایفا می کند.

سردرد همچنین می تواند محرکی از ماهی دریافت کند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که رژیم غذایی خود را با ماهی های چرب بیشتر مصرف می کردند کمتر و کمتر دچار سردرد می شدند تا افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی ها و روغن های گیاهی داشتند.

اگرچه ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی ماهی ها ممکن است حاوی جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) بیشتری نیز باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و اگرچه در سال 1979 ممنوع شده اند ، اما هنوز هم می توانند در چیزهایی که تاکنون ساخته شده اند ظاهر شوند. به دلیل فعالیت های انسانی ، جیوه و PCB می توانند وارد استخرهای ماهی شوند.

میزان تجمع در ماهی تا حد زیادی بستگی به جایی دارد که در زنجیره غذایی قرار می گیرند. ماهی های بزرگتر و طعمه (مانند شمشیر ماهی ، شاه ماهی خال مخالی ، زونا ، باس دریایی شیلی) ممکن است حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشند و ماهی های کوچکتر (به عنوان مثال آنچوی و ساردین) بهترین گزینه هستند.

در حالی که این یک نکته مهم در انتخاب ماهی برای همه افراد است ، زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا از تماس با متیل جیوه جلوگیری کنند ، که می تواند بر رشد جنین و سیستم عصبی بدن تأثیر منفی بگذارد. این نمودار FDA می تواند در تعیین بهترین گزینه ها برای ماهیان کم جیوه مفید باشد.

دوستان سوشی با ماهی سالم می خورند تا از مزایای سلامت قلب و مواد مغذی ضروری برخوردار شوند

نحوه خوردن منطقی ماهی

هنگام انتخاب ماهی ، علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، باید محیط زیست را نیز در نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپرمارکت محلی شما احتمالاً پرورشی هستند. در حالی که این چیز بدی نیست ، اما به شیوه های ناپایدار اقتصاد بیش از حد کمک می کند.

تولید بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که ماهی با حفظ یک زیستگاه طبیعی به دلیل افزایش تقاضا تولید می شود. بنابراین ، اگرچه شواهد نشان می دهد ماهی های پرورشی هنوز سالم هستند ، اما نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید زیاد ماهی به طور همزمان و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و اولویت بندی خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است در صورت امکان ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که کمبود غذاهای دریایی محلی وجود دارد ، انتخاب غذاهای دریایی خانگی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، ساعت مچی با غذاهای دریایی در آکواریوم خلیج مونتری لیستی حاوی لیست به روز شده از بهترین انتخاب ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی است که باید از آنها اجتناب کنید.

خوردن چه ماهی بهتر است؟

اکنون که از فواید خوردن ماهی و نحوه پایداری آن مطلع شده اید ، احتمالاً می پرسید که کدام ماهی برای خوردن بهتر است.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم وجود دارد که می توان آنها را در بشقاب گذاشت.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا – پوستری از یک کودک برای ماهیان سالم – و به دلایل خوب! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و محافظت از قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا کوچک آب پز حاوی:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، بخشی از ماهی آزاد ماهی پخته شده در 3 اونس حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر فروشگاه های مواد غذایی می توانید ماهی قزل آلا را در راهرو با غذاهای دریایی پیدا کنید. خواهید دید که صید وحشی گرانتر است ، اما برخی از مطالعات نشان می دهد که ماهی قزل آلا صید شده آلاینده های بالقوه کمتری نسبت به ماهی های پرورشی دارد. اگرچه انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه غذایی شما بستگی داشته باشد ، اما باید مزایای خوردن ماهی به طور منظم را با خطرات احتمالی بلند مدت ارزیابی کنید.

مرد ماهی تن تازه برای انتخاب ماهی سالم می خورد

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است ، بنابراین جیوه و آلاینده های احتمالی کمی دارد و منبع عالی B12 است. ساردین معمولاً در روغن یا آب کنسرو شده یافت می شود ، بنابراین راهی آسان برای عادت دادن به ماهی در هنگام ناهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است طعم ماهی بیشتری نسبت به انواع دیگر ماهی داشته باشند ، اما ارزش تغذیه آنها بیشتر است. سعی کنید آنها را در غذاهای مورد علاقه دیگر مانند مخلوط کردن در پستو ، مخلوط کردن در سالاد تخم مرغ یا در یک ظرف ماکارونی بخورید.

دو ساردین ، ​​کنسرو شده در روغن و خشک شده ، حاوی:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • 0.7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم اسید فولیک
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی است. برای گزینه های بودجه بیشتر ، به راحتی در سوپرمارکت های کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین در راهروی یخ زده موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه در قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. به جای آلبالو که ماهی بزرگتری است و حاوی سطوح بالاتری از جیوه است ، ماهی تن سبک انتخاب کنید.

یک فیله ماهی تن کوچک آب پز حاوی:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع کم و سرشار از چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است ، زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، پیش از تفت دادن یا سرخ کرده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فیله کوچک ماهی کدو پخته حاوی موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی مانند ساردین ماهی کوچکی است که آلودگی کمتری دارد. آنها اغلب دودی و کنسرو شده در روغن یا آب یافت می شوند و گاهی اوقات دودی نامیده می شوند. نان تست یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی است. این می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم باشد ، بنابراین حتما اندازه و دفعات مصرف را محدود کنید.

یک قسمت 50 گرم شاه ماهی ، که کمی در روغن دود می شود ، حاوی موارد زیر است:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. میگو

اگرچه میگو از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، میگو در بحث تغذیه آنها ستاره است. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، بنابراین آنها شایسته جایی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک لیوان میگوی آب پز با پوسته برداشته شده شامل موارد زیر است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم چربی
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • 1 میلی گرم روی
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

فشردن آهک بر روی چنین ماهیانی برای استفاده از ماهی خوردن

نحوه افزودن ماهی بیشتر به رژیم غذایی

اگر می خواهید هر هفته دو تا سه وعده ماهی به صورت متوالی دریافت کنید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را فقط به ماهی پخته یا سرخ شده محدود کنید. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه زیادی برای پخت غذاهای مورد علاقه خود در شب پیدا کنید ، اما در عوض از ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. بهترین قسمت؟ تهیه آنها به همین سادگی و بارگیری آنها نیز به همان اندازه خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا غذای خود اضافه کنید. ماهی ها نیازی به رزرو برای شام ندارند. می توانید آن را به صورت دسته ای از قبل بپزید و برای ناهار یا غذای از قبل پخته شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند ماهی های آب پز را بیش از سه تا چهار روز در یخچال نگهداری نکنید.)
  • از ماهی یا میگو تاکو تهیه کنید. با جایگزینی تاکو با گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی ها برای خوردن ، که در بالا به آن پرداختیم ، تنوع را به سه شنبه اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با تجمع غذاهای تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید.

ذات

با انتخاب ماهی با کیفیت با محتوای بالای پروتئین ، چربی مفید و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، با هر لقمه بیشترین سود را خواهید برد. مهم است که چندین بار در هفته از این منبع پروتئین سالم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا می آید ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *