تغذیه و فواید کلم: هر آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا کوکتل و هر چیز دیگری ، کلم در بسیاری از دستور العمل های سالم (#kaleyeah!) اصلی است ، اما چقدر برای شما مفید است؟

برای خواندن همه چیز در مورد خوردن کلم ، چگونگی تجمع آن در سایر سبزیجات برگ ، و زمان استفاده از انواع کلم برای دستور العمل های خود ، ادامه مطلب را بخوانید.

حقایق تغذیه کلم

کلم یک سبزی برگ سبز است که رایحه کمی خاکی دارد. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و در هر وعده فقط 13 کالری وزن دارد – یک لیوان.

بر اساس گزارش USDA ، کلم حاوی مقدار زیادی ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، اسید فولیک ، کلسیم و منیزیم است.

در واقع ، در حدود 1 فنجان کلم خام بیشتر (یا بیشتر!) از میزان توصیه شده روزانه ویتامین K ، C و A دریافت خواهید کرد.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها برای 2020-2025 ، هدف شما باید حدود ½ فنجان سبزیجات سبز تیره مانند کلم در هفته باشد.

چیپس کلم در یک کاسه سفید

بریت جیلز ، RDN ، توصیه می کند بسته به سلیقه خود ، روزانه 1 یا 2 فنجان کلم یا حداقل هفته ای بنوشید.

او می گوید: “فقط در 1-2 فنجان کلم خام می توانید مواد مغذی زیادی دریافت کنید.” “هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است در طول روز انواع سبزیجات بخورید.”

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، می توانید از کلم لذت ببرید ، اما این کار را به طور مداوم انجام دهید.

کلم غنی از ویتامین K است که حاوی پروتئین هایی است که باعث لخته شدن خون می شود.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر بخشی از روال بهداشتی خود با پزشک یا پزشک مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
سفید .9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند 0.25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن 0.5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 میکروگرم

فواید کلم برای سلامتی

زن برگ کلم را در سینک آشپزخانه می شست

ما می دانیم که کلم برای شما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص واقعاً برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جایلز می گوید ، کلم “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن روده است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم یک ستاره راک مرتبط با آنتی اکسیدان ها است ، اما تحقیقات نشان می دهد که برخی از این آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K کاهش می یابد.

می توانید از کلم خام یا پخته لذت ببرید ، مانند این سالاد کلم برشته.

به همین ترتیب ، سایر سبزیجات برگ دار نیز حاوی آنتی اکسیدان های زیادی مانند اسفناج هستند ، بنابراین در سبزیجات روزانه خود به دنبال انواع سبزیجات باشید.

2. می تواند سلامت چشم را حفظ کند

ویتامین A برای حفظ بینایی عالی و حفظ سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است.

3. می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا دهد

مطالعات نشان داده است که ویتامین K می تواند سلامت کلی استخوان را ارتقا دهد.

کلم را ببینید

کلم سبز خام لاتین ارگانیک روی پیشخوان

اگر یک نوع کلم مربا نیست ناامید نشوید.

در خواربارفروشی حداقل سه نوع کلم اصلی و روشهای خوشمزه زیادی برای پخت آنها وجود دارد!

کوین وو ، متخصص تغذیه در Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزیجات برگ تیره آنهایی هستند که در واقع می خورید.”

او توضیح می دهد: طعم کلم بچه کمتر از رشد کامل است و حذف ساقه ها و خوردن فقط برگ کلم طعم آن را نرمتر می کند.

اگر می خواهید کلم را خام بخورید ، وو یک سالاد ساده با سس وینایگرت لیمو و پنیر پارمزان را توصیه می کند.

می توانید کمی پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی به آن اضافه کنید تا یک غذای سبک و سبک شود.

اگر کلم آب پز را انتخاب می کنید ، Vu چیپس کلم را برای نمک ، ترد (و سالم!) اسنک یا کلم سرخ شده با کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده را در تابه با حرارت متوسط ​​توصیه می کند.

تا نرم شود بپزید.

1. کلم فرفری

کلم فرفری رایج ترین کلم است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر دستور العمل ها ، مانند سر ناچوس وگان یا پیتزای سفیده تخم مرغ ، عالی است.

اگر یک کیسه بزرگ دارید و می شکند ، فقط آن را فریز کنید تا یک یا دو مشت نوار صبح را بگیرید.

2. کلم لازیناتو یا دایناسور

این نوع کلم کمی سخت تر از فرفری شما است ، با برگ هایی که تقریباً پوسته پوسته شده و رنگ آبی تیره سبز دارند.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از یک کلم معمولی فرفری است و اغلب گزینه خوبی برای چیپس کلم است.

2. کلم قرمز روسی

قرمز سرخ دارای برگهایی است که شکل آنها بطور قابل توجهی متفاوت از انواع دیگر است زیرا تقریباً شبیه برگ بلوط هستند ، اما دارای ساقه های کمی بنفش و برگهای مایل به قرمز هستند.

از این کلم در سالاد ، برای تزئین یا افزودن به ساندویچ استفاده کنید ، زیرا طعم آن به طور کلی شیرین تر از انواع دیگر کلم است.

آیا به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد متخصصان تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و دریابید که چه مدت با دو برنامه تغذیه ای سالم تغذیه می کنید: 2B Mindset و Portion Fix.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *