تمرینات ارتفاع در خانه || فعالیتهای تناوبی در خانه برای سوزاندن چربی ||


تمرینات قد در خانه / نمونه تمرینات قد

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای قرار دادن در برنامه ورزشی روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بهبودی خفیف را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات ارتفاع در خانه شما متوجه تمرینات مختلف استراحت خواهید شد ، اما هیچ روش مشخصی برای ساختار تمرین شما وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و زمان استراحت خود را طولانی نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی عموماً ترجیح می دهند سخت کار کنند ، دوره بازیابی را کوتاه نگه دارند و کامل نباشند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتک

  • L-carnitine carne پیچیده تغذیه سیاتیک

    L-carnitine carne پیچیده تغذیه سیاتیک

  • L-carnitine carnitine canon citrate nutrition

    L-carnitine carnitine canon citrate nutrition

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

ذکر این نکته حائز اهمیت است نمونه تمرینات قد مزایای بالقوه زیادی دارد. اینها شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرینات زیر HIIT از ترکیبی از هر دو استفاده می کند و فعالیتهای قلبی مانند فعالیتهای سنتی قدرتی مانند پرتاب و زدن پلاک را ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را از نظر قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت عضلات خود تلاش می کنید. چون تموم شدی تمرینات ارتفاع در خانه صفر به سختی روی هر نوع تمرین به سبک HIIT کار خواهد کرد ، بسیار مهم است که قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، بر فرم خود مسلط باشید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر ورزش شما شامل فعالیتی است که از آن بی خبر هستید ، مطمئن شوید که آن را به آرامی تمرین می کنید تا زمانی که احساس افزایش شدت کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج در مورد تمرینات قد این است که آن را بارها و بارها انجام دهید. از آنجا که شما بیش از حد به خودتان فشار می آورید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین این قطعاً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT کنید و همیشه باید حداقل 48 ساعت بین جلسات را برای بهبود بدن خود اختصاص دهید.

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی برای چربی سوزی + برنامه HIIT

آماده به تمرینات ارتفاع در خانه شما هستید این مثال تمرین 30 دقیقه ای HIIT بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، آرامش با انرژی بالا و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه انجام تمرینات قد زیر در خانه

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر فعالیت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر فعالیت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور را کامل کنید.

نمونه تمرینات قد در خانه

به پشت ضربه بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را از ناحیه لگن باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم را به هم متصل کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. به جای آن دوید ، پاشنه پا را بلند کنید تا سعی کنید به لگن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در محل خود قرار بگیرید و بر انقباض عضلات شکم تمرکز کنید تا بتوانید در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع کمر بالا ببرید.
به عقب ضربه بزنید

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب تکیه دهید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت پرتاب فرو بروند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به وضعیت شروع این تمرین ادامه دهید تمرینات ارتفاع در خانه برگرد
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. در طرف های متناوب ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن از پرتاب کننده ثابت استفاده کنید. برای این کار ابتدا پاها را در حالت خمیده شروع کرده و سپس هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. همه را به یک طرف ، سپس به طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرینات به موقع فوق ، اگر تصمیم دارید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید 1 و 3 مدار در سمت راست و 2 و 4 در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

نمونه تمرینات ارتفاع در خانه = پاپ اسکات

  1. پاهای خود را صاف کنید ، ماهیچه های شکم خود را فشرده کرده و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را تا زمانی که ران ها یکنواخت شوند خم کنید. با دست راست روی زمین ضربه بزنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید نمونه تمرینات قد در خانه برگرد دو بار آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت چمباتمه دوم بازگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید ، تغییر خود را ادامه دهید.
پاپ اسکات حرکت

صورت سگ را پایین بیاورید و روی پا ضربه بزنید

  1. برای شروع با این مثال ، تمرین ارتفاع خود را در خانه با صورت سگ شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V معکوس شده و سر شما بین دوسر بازو راحت باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. می توانید کشش را در پشت پای خود احساس کنید – برای لمس زمین نیازی به پاشنه پا نیست.
  2. با شروع از این حالت ، دست راست خود را بلند کرده و به انگشتان پای چپ خود ضربه بزنید ، به طوری که تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه خود نگه دارید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج ها باید خم شوند و سر چوب به عقب بیاید.
  4. از اینجا به موقعیت واقعی صورت سگ در زیر بازگردید. این بار ، دست چپ خود را بلند کرده و دوباره بیاورید تا روی پنجه پای راست خود ضربه بزنید.
  5. این ورزش قد را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته پیش بروید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم خود را درگیر نگه داشته اید تا در هنگام حرکت باسن شما سقوط نکند.
صورت سگ را پایین بیاورید و روی پا ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

فواصل اسکیت را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. همانطور که روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما در پشت سر شما در حال چرخش است.
  3. پای چپ خود را به سمت چپ خم کنید و به آرامی روی پای چپ خود بپرید و فرود بیایید. پای راست خود را در پشت سر و دست راست خود را روی زمین و دست چپ خود را در پشت خود بچرخانید.
  4. حرکت اسکیت باز را به طرف دیگر ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و در عوض فقط یک قدم گسترده در هر جهت بردارید.
فواصل اسکیت را در خانه تمرین کنید

پلانک روی پیشانی راه می رود

  1. برای شروع تمرینات با ارتفاع در خانه ، پیشانی خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را درست زیر آرنج نگه دارید ، بازوها را جلو نگه دارید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاها را پشت سر بکشید و پاها را از عرض کمر باز کنید.
  3. استخوان دم خود را بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر را در بر بگیرید.
  4. این پست را ذخیره کنید
پلانک روی پیشانی راه می رود

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده مقالات بیشتر مربوط به این مقاله ، به صفحه مراجعه کنید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات بیشتر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *