خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند هوس را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی باعث کاهش سطح گرسنگی و هورمون های اشتهای ما می شود که منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز انگیزشی مغز به دید (یا حتی تصور) غذا تأثیر می گذارد.

در حقیقت ، وقتی استراحت نمی کنید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را به محل عبور می رساند. این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کم خوابی و اضافه وزن را توضیح دهد. کم خوابی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که در حال استراحت نیستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را به محل عبور می رساند

اینجا خبرهای خوبی هست. اخیراً دانشمندان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی نتایج هفت مطالعه را که از روش های مختلف برای افزایش مدت زمان خواب استفاده می کردند ، تجزیه و تحلیل کرد. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر از آن ، آنها هوس خوردن غذاهای شیرین و شور را کاهش دادند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بهبود عادات خواب خود در نهایت به آن نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از تمرینات است که در مجموع “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کمک نمی کند ، می توانید چند روش فشرده تر را امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. مصرف کافئین در بعدازظهر را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. به نظر می رسد دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما از آنجا که یک محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما بیشتر افراد اگر از کافئین در طول روز و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل را محدود کنید. اگرچه چند نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شود و حتی خواب را آسان تر کند ، اما الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید مصرف الکل خود را به طور کلی کاهش دهید و 3 ساعت قبل از خواب آن را نخورید. به عبارت دیگر ، هنگام شام یک لیوان شراب میل کنید و سپس بطری را برای عصر بردارید.

    همچنین ببینید: تجدید نظر در مصرف الکل: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و ساکت باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های رنگی یا ماسک چشم ، گوش گوش یا مولد صدای سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید ، اما در شب از نور شدید خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما کمک کند تا احساس هوشیاری و نشاط بیشتری داشته باشید. این نیز یک راه خوب برای تنظیم مجدد ساعت داخلی است اگر از چند منطقه زمانی عبور کرده اید. اما عصر ، شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: نور ملایم و کم نور به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت رسیده است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر تحریک ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه ریتم خواب ما را از بین می برد. تلفن و رایانه لوحی خود را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: نمی توانم بخوابم؟ تبلت را سرزنش کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی کمک می کند. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “فقط 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، اخیراً روشهایی را بررسی کرده است که به کمک آنها ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. (پاداش: خواب بهتر می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، می توانید وعده های غذایی بزرگ یا سنگین را نزدیک به خواب بخورید خواب شما را مختل کند اگر احساس می کنید قبل از خواب به یک میان وعده نیاز دارید ، آن را کوچک و بیشتر کربوهیدرات نگه دارید: یک تکه میوه ، چند کراکر یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که آخر هفته به رختخواب بروید ، اما اگر بتوانید خواب خود را حفظ کرده و با ثبات بیشتری بیدار شوید ، احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک برنامه شبانه آرامش بخش کمک می کند تا به مغز و بدن خود اطلاع دهید که زمان خاموش شدن آن فرا رسیده است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود ، یا هر گونه آیینی باشد که باعث آرامش روحی و جسمی شما می شود.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ تعدادی از روشهای دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و مطالعات جدیدی در حال ظهور هستند که مثرترین آنها هستند.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققانی که در مجله می نویسند جهان بینی یک پرستار مبتنی بر شواهد اخیراً تأثیر چندین درمان برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن و افزایش میزان و کیفیت خواب ، رویکردی که تحت عنوان درمان محدودیت خواب شناخته می شود م .ثرترین روش است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که با محدود کردن مدت زمان گذراندن در رختخواب ، بدن و مغز خود را به خواب م teachثرتر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان به خواب رفتن وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح ، حتی آخر هفته ، از خواب بیدار شوید. دوم ، زمان متوسطی را که واقعاً هر شب در خواب می گذرانید ، در نظر بگیرید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خواب شما از پنج ساعت و نیم در روز تجاوز نکند.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 بیدار شوید ، اما معمولاً تا نیمه شب بیدار بمانید) ، پس 8 ساعت در رختخواب هستید ، اما فقط 6 نفر از آنها می خوابند. به منظور درمان محدودیت خواب ، زمان مجاز در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، موقتی است).

زمان مشخصی را در رختخواب اختصاص دهید و زمان بیداری را برای تعیین زمان خواب محاسبه کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 شب خواهد بود. تا دو هفته آینده ، این برنامه را تا حد ممکن دنبال خواهید کرد. در زمان برنامه ریزی بیدار شدن از خواب بیدار شوید ، مهم نیست چقدر می خوابید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 23:30 نخوابید. خیر خواب روزانه مجاز است

در حقیقت ، می توانید کمی دریافت کنید کمتر در این مدت بیش از حد معمول بخوابید و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب به عملکرد ناکافی عادت کرده اند ، ممکن است شما حتی بیشتر از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که به مغز و بدن خود بیاموزید که به طور م sleepثرتری بخوابند.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را به 15 دقیقه تغییر دهید. به افزایش 15 ساعت خواب در هفته ادامه دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محرومیت از خواب را معرفی کرده بودند سریعتر به خواب می رفتند ، شبها کمتر بیدار می شدند و اگر بیدار شوند ، می توانند سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که به تعهد نیاز دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را معرفی کردند سریعتر به خواب می رفتند ، شب ها کمتر بیدار می شدند و اگر هنوز بیدار می شدند ، می توانستند سریعتر بخوابند.

ارتباط گرسنگی و خواب

و برای بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری را کاهش دهد ، بلکه به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک می کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

بیشتر تغذیه DIVA دریافت کنید

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر به بحث در مورد تغذیه سالم بپیوندید پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا مشکلات تغذیه ای دارید؟ با خط شنونده Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. س Yourال شما می تواند در قسمت بعدی ارسال شود!



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *