رژیم اتکینز چیست؟ در اینجا آنچه شما باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید آورده شده است


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که به طور کلی برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در طول 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز ، بدون نیاز به محاسبه کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

“دکتر روبرت بود.” رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام. توسعه یافته توسط اتکینز. کتاب 1972 او در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی در مورد آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای چرب اشباع شده. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود آشکارتر قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی نسبت به رژیم های کم چرب می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی پرچرب کلسترول LDL پستان را افزایش نمی دهد. البته برخی از افراد افزایش کلسترول بد را مشاهده کرده اند.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، بدون اینکه به آن فکر کنید ، کالری کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز 4 مرحله دارد

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته بخورید. شما باید غذاهای پرچرب ، پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این برای شروع کاهش وزن عالی است.
  • مرحله 2 (تراز)به تدریج آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (سازگاری): با نزدیک شدن به وزن ایده آل مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (ثبات وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدراتهای سالم بیشتری مصرف کنید زیرا باعث افزایش وزن نمی شود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم زیر پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها را از ابتدا در رژیم غذایی خود قرار می دهند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

دکتر رژیم اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • نان قندی: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن سبزیجات: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: این ماده معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در جدول مواد تشکیل دهنده به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم غذایی کم چرب و رژیم غذایی: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (فقط در مرحله اول محدود شده است).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول محدود شده است).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول محدود شده است).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و غیره (فقط در مرحله اول محدود شده است).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و موارد دیگر.
  • تخم مرغ: تخم مرغ های سالم تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و موارد دیگر.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که رژیم غذایی خود را با منابع پروتئین و چربی های سالم ، سبزیجات و آجیل ترکیب کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل کالری زیاد در رژیم های دیگر چاق تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی ، سرکوب اشتها و کاهش خطر پرخوری و افزایش وزن می کند.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به تدریج اضافه کنید

بر خلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینسون کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد اعتدال مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از غذا می خوردید ، وزن از دست رفته شما باز می گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در مورد سایر رژیم ها صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

جیم لاگارد اتکینز

ممکن است رژیم گیاه اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن باشد ، اما این روند کمی سخت تر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع خوبی از چربی های گیاهی سالم هستند.

پزشکان رژیم لاکتوو-وو-گیاه خواری (گیاه خواران که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند) ممکن است از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم اتکینز استفاده کنند.

از رژیم اتکینز در 14 روز اول نمونه بگیرید

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه هایی را که کربوهیدرات بالایی دارند در این برنامه قرار دهید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات از شب اول باقی مانده است
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف سرخ شده در روغن نارگیل و سبزیجات
  • ناهار: گوشت و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

پنج شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: رژیم غذایی مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات از شب اول باقی مانده است
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

حتما انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های کمتر سالم حاوی کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند ، اشتهای خود را از دست می دهند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذا در روز نخورند. اما اگر در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای حاوی نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه رژیم اتکینز و خارج از منزل را رعایت کنیم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای یک گزینه عالی است زیرا هر غذایی که پیدا کنید معمولاً در آنجا یافت می شود. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک استفاده کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • روغن زیتون و فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمدهای خود را از هرگونه غذاها و میان وعده های ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، شکر کرچک و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م effectiveثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *