رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس RD ، 7 غذای اصلی مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناخوشایند باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. قبول a رژیم قبل از یائسگی برای از بین بردن علائم این محصولات.

یائسگی چیزی است که معمولاً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید باشد). و با این وجود علائم-بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی-می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

اگرچه در این مدت ممکن است احساس کنید تمایل به وعده های غذایی راحت دارید ، اما نگرش معقول به رژیم غذایی شما در واقع می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای غذایی شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی مناسب قبل از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف می شود. به گفته انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) ، به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال همچنان که بدن شما در حال تغییر است ، باقی بماند.

اریکا لئون ، متخصص تغذیه در دوران یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط اواخر دهه 30 شروع می شود ، زمانی که هورمون ها تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در دهه 40 رخ می دهد. قابل توجه است که سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. محتمل ترین علامت اولیه یائسگی؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از خانم ها متوجه می شوند که وزن آنها بلندتر ، سنگین تر است یا چرخه آنها کوتاه می شود.”

به گفته لئون ، این هورمون علائمی مانند افزایش وزن در یائسگی ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، بدخلقی ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، مه در مغز ، درد مفاصل و پوست واژن و خشکی را در بسیاری از موارد دیگر ایجاد می کند.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که استخوان ها را ذخیره می کند ، بنابراین بنابر اعلام بنیاد ملی پوکی استخوان ، از دست دادن استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود. در این مورد ، مواد مغذی خاصی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی برای استحکام اسکلت استفاده می کنید. در شرایط دیگر ، برخی غذاها می توانند به شما در غلبه بر علائم یائسگی کمک کنند.

زن اسموتی درست می کند

“یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. لئون می گوید آنچه شما در جوانی از دست داده اید ، مانند تغذیه نامناسب ، اکنون شروع به جذب شما می کند. و این بدان معنا نیست که تمام توجه شما بر وزن شما متمرکز شده است. در حقیقت ، اضافه وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بیشتر این امر ناشی از رژیم های مزمن و عادت های محدود کننده خوردن است. به طور کلی ، یک رژیم غذایی متعادل ، همراه با تغییر در شیوه زندگی که رعایت عادات غذایی مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی را برای شما آسان تر می کند ، برای سلامت شما حیاتی است. این رویکرد چتر به سلامت شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو که می تواند بسیار مضر باشد ، باز دارد.

برای یک رژیم متعادل این است همچنین از بدن شما در دوران یائسگی حمایت می کند ، مجبور شوید غذاهای زیر را در برنامه معمول خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که در دوران یائسگی باید جزو هر رژیم غذایی باشند

وقتی به بهترین محصولات برای دوران یائسگی فکر می کنید ، این هفت محصول عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند:

توفو

محصولات کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان توصیه می کنم ابتدا محصولات سویا را امتحان کنند.” محصولات سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “آنها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند کسانی که رژیم کم چربی شامل 1.2 فنجان سویای پخته روزانه به مدت 12 هفته را دنبال می کنند ، طبق یک مطالعه 2021 ، گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (این مطالعه بر روی زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت شایع در دوران یائسگی است ، طبق ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

خواه بادام ، بلغور جو دوسر یا شیر گاو سنتی را دوست داشته باشید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی دو ترکیب تقویت کننده استخوان از کلسیم و ویتامین D باشد. “زنان زیادی هستند که سابقه رژیم یا اختلالات خوردن دارند یا سعی می کنند آنها را حفظ کنند. لئون می گوید وزن کم خطر بیشتری برای دریافت نکردن کلسیم و ویتامین D کافی دارد. این می تواند شما را در برابر استئوپنی (ضعف استخوان ها) یا پوکی استخوان (از دست دادن توده استخوانی) با افزایش سن آسیب پذیر کند. سلامت استخوان روشی است که شامل اولین وعده غذایی است.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً حاوی منبع عالی کلسیم و منبع خوب ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید که غنی شده اید. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از میزان توصیه شده روزانه است ، در حالی که “اینجا می رود خورشید” حاوی 250 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. به گفته لئون ، این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “دریافت مقدار کافی چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی های رژیمی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع سالم چربی مهم است.

به طور کلی ، رژیم های مدیترانه ای – غنی از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – رژیمی است که لئون به مشتریان خود ارائه می دهد تا بهترین احساس را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای دوبار غذا بخورید. اگر سعی می کنید هر هفته مقادیر توصیه شده ماهی را دریافت کنید ، ممکن است بخواهید مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل مانند نان یا ماکارونی غلات کامل ، کینوا ، فره ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که بدون رژیم یا کربوهیدرات کمی رژیم نمی گیرید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین حاوی فیتواستروژن هستند که به مبارزه با علائم کمک می کند.”

زن در حال ساخت دانه های قدیمی

سبزیجات برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که می توانید با سبزیجات برگ تیره (مانند اسفناج ، کلم ، لپه) به رژیم غذایی خود وارد شوید. اول ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند-نه به اندازه محصولات لبنی ، اما آنها یک گزینه اساسی گیاهی هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. “لئون می گوید زنانی که رژیم دارند از این دو ماده مغذی کمتر استفاده می کنند.” مطالعات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و معمولاً در هنگام استرس از بین می رود. از سوی دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت

طبق گزارش NAMS ، بسیاری از زنان یائسه معتقدند وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع می یابد. همراه با افزایش احتمالی چربی شکمی در این مدت ، وزن خالص بدن (به عنوان مثال ، توده عضلانی) نیز کاهش می یابد. برای حمایت از ماهیچه ها ، که برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی ضروری است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. این را می توانید از پروتئین های حیوانی کم چرب (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، بخشهای خاصی از گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید: علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی (نصف لیوان حاوی 8 گرم پروتئین در USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی در دوران یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها که سرشار از فیبر و پروتئین هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند ، نشان داده شده است که بدون محدود کردن میزان کالری دریافتی ، به کاهش وزن کمک می کند. مجله تغذیه بالینی آمریکابه به گفته محققان ، افزودن لوبیا به غذا سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و به کاهش قند خون کمک می کند ، که به حفظ اشتها با سرعت ثابت کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده حبوبات در روز بخورید. آنها را روی سالاد ، در سوپ یا در کاسه ای برای غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را در این پایها می دزدیم ، و آنها آنچیلاداها را کاملاً پر می کنند.)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *