رژیم ماهیانه برای کاهش وزن – رژیم غذایی برای کاهش وزن


رژیم ماهیانه برای کاهش وزن
رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن ثابت در یک ماه بدون رعایت تعدادی از قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین طراحی شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، یافتن رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن یک نگاه کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر قبلاً احساس کرده اید که وزن زیادی اضافه کرده اید و باید وزن خود را کاهش دهید ، باید به دنبال رعایت تعدادی از قوانین به مدت 6 تا 12 ماه باشید تا به نتیجه مطلوب در سلامت کامل برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که حدود چهار ماه دیگر نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را خواهید دید تا بتوانید رژیم را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین محرک شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که در ماه اول شما انرژی بیشتری دارید و هنوز از رژیم گرفتن خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش ناگهانی وزن و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا با رعایت آن بتوانید از شر چاقی و بیماری های ناشی از چاقی که امروزه یکی از مشکلات افراد هر جامعه ای است خلاص شوید.

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن یکی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن است که پس از یک دوره کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کرده و در مرحله اول این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول شما را مجبور به ادامه در ماه های بعد نمی کند ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و به آرامی روند کاهش وزن را آغاز کنید.

اولین قدم رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن: ورزش هوازی

اگرچه امروزه اکثر ما در طول بیماری همه گیر کرونر قلب بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی ما را بسیار چاق کرده است ، اما باید گفت کسانی هستند که به طور روزانه قبل و بعد از بیماری فعالیت می کنند. کافی نیست؛ حرکت اتومبیل های شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی – اینها عواملی هستند که به افزایش وزن کمک زیادی می کنند. این شیوه زندگی ، که تعریف شده است ، احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی افراد این سن و سال ، که بیشتر از همیشه بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در ماه وزن کم کنید ، باید شیوه زندگی خود را بطور اساسی تغییر دهید. غیرممکن است که با مصرف قند ، عدم پیاده روی و حتی عدم تحرک در خانه انتظار کاهش وزن داشته باشید. مطالعه بر روی یک جامعه آماری از 141 فرد چاق نشان داد که با افزودن ورزش هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در شش ماه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته 400-600 کالری بیشتر در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 پوند در ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است که به شما کمک زیادی می کند. ما به شما پیشنهاد می کنیم یکی از همه تمرینات هوازی را انتخاب کنید ، نزدیک به سبک زندگی خود ، و در حالی که به کاهش وزن ادامه نمی دهید ، ناامید نشوید.

گام دوم رژیم ماهیانه برای کاهش وزن: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم ماهیانه برای کاهش وزن ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن خود را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید مصرف این غذاها را از روز اول رژیم غذایی برای کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین شکر تهیه شده از چغندر و شکر تهیه شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش وزن دارند.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در یک ماه شود.

مطالعه ای روی نزدیک به 3000 نفر نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه روغن نباتی استفاده نمی کند. روغن های گیاهی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی هستند که باید با احتیاط زیادی از آنها استفاده کرد.

مرحله 3- مقصد خود را پیدا کنید

اگر به دنبال یک رژیم ماهانه موفق برای کاهش وزن هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما خواب میوه می بینید. چه میوه هایی چاق می شوند؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست ، هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، 100 گرم کالری از چندین غذا را بررسی می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای کارمی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. مطالعات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند ، که بسیار خطرناک است. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و بین مصرف غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی ایجاد شود.

بهتر است عاقل باشیم و هیچ غذایی نخوریم. اگر آهسته غذا می خورید ، خوب غذا می خورید ، فقط در زمان گرسنگی غذا می خورید ، نه برای تفریح ​​و البته با توجه به شرایط جسمانی خود ، به جای تغذیه احساسی ، برنامه رژیم منطقی را مجبور خواهید کرد. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری جلوگیری می کند.

مرحله 5: با فیبر خداحافظی کنید

برای کاهش وزن زیاد در یک ماه ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج خواهید داشت. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت نقش دارد. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که جذب بدن نمی شود ، اما نقش مهمی و موثری در فرآیند گوارش دارد که می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز مصرف کنید ، بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، میزان کالری دریافتی شما به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می یابد ، به این معنی که در 4 ماه می توانید حدود دو پوند وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال صبحانه مناسب باشید تا یک رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن تجربه کنید. بهتر است صبحانه پروتئینی ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات بیشتری بخورید – این یک صبحانه خوب است که شما را برای مدت طولانی سیر می کند. به طور کلی ، پروتئین دیر یا زود شما را سیر می کند. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مناسب مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 5 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید که افرادی که صبحانه می خورند و پروتئین زیادی دارند و نه قند ، تمایل دارند چربی شکم کمتری داشته باشند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای پر پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروهای خارجی قرار دهد. این دسته شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات قدرتی مانند بارفیکس و استفاده از کیت های تمرینی است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که تعداد کالری هایی که در طول تمرین مصرف می کنید کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، اکثر تمرینات را می توانید در خانه فقط با یک جفت دمبل که وزن خوبی دارند انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام انرژی خود را صرف می کنید. اکثر سس های آماده قادرند غذای سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند سس ها را با افزودن روغن و شکر خوش طعم تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا ماست هنوز سس های پرکالری هستند. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم غذایی ماهانه شما برای کاهش وزن. تحقیقات نشان داده است که تنها حذف سس و حفظ همه شرایط دیگر می تواند منجر به کاهش 4 پوند در سال شود.

گام نهم: برای تکمیل رژیم ماهیانه کاهش وزن ، کمی بخوابید!!

برنامه منظم خواب برای کاهش وزن مطلوب در هر ماه کلیدی است. به خصوص اگر قصد دارید 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

این بثورات به طرز چشمگیری گرسنگی را کاهش می دهد و اشتها را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که رژیم های بدون برنامه و مضر نخورید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز قرار ندهید. اگر بنا به دلایلی نیازی به کاهش موقت وزن ندارید ؛ بنابراین رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *