طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


طعم گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد ، این میان وعده شیرین و ترد است ، برای کودکان مناسب است و به راحتی می توانید در جاده با خود ببرید.

اما میزان کالری و قند گرانولای خریداری شده می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، یکی از محققان توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن محصولات فریبنده در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند وقتی یک تن شکر ، روغن و مواد نگهدارنده به آن اضافه می کنند” سالم “تلقی شوند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی گرانولا – یا عطر و طعم دلپذیر را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و قادر خواهید بود از این میان وعده ساده و همه کاره لذت ببرید تا شما را سیر کند.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر اساس تهیه گرانولای خانگی سالم است.

از طرف دیگر ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، مقدار کمی به گرانول خود اضافه کنید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور غذا در Cheerful Choices می گوید: “آجیل دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

ممکن است بخواهید برای بافت بیشتر یک نوع آجیل خرد شده (مانند آجیل) و یک نوع آجیل کامل (مانند بادام) اضافه کنید.

فقط مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از رژیم غذایی برای کاهش وزن می پزید ، به یاد داشته باشید که اگرچه آجیل خوب است ، اما کالری بسیار بالایی دارد.

کدو تنبل ، تخم شاهدانه و آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولوی خود ترجیح می دهد ، زیرا این دانه های ریز اما قدرتمند اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب فراهم می کنند.

میوه های خشک شیرین نشده را به عنوان چاشنی به عنوان ترکیب اصلی گرانول خود در نظر بگیرید.

کالری می تواند به سرعت افزایش یابد ، اما مقدار کمی از مواد افزودنی منافذ خوشمزه ای با بافت جویدنی و طعم شیرین به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه های یخ زده را در نظر بگیرید – آنها بافت تردتری نسبت به میوه های خشک سنتی دارند و شکر اضافه ندارند.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلقت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای برای ادویه گرانولای کدو تنبل ترکیب کنید.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما با دارچین با طعم شیرین بیان گرما و شیرینی مورد علاقه خود را بدست آورد.

3. مواد مرطوب را عاقلانه انتخاب کنید

در این مرحله ، گرانول خانگی شما تفاوت قابل توجهی با گرانولای از پیش بسته بندی شده در راهروهای فروشگاه مواد غذایی دارد.

در حالی که مارک های فروشگاهی از روغن کانولا یا سویا استفاده می کنند ، شما می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید-چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا پردازش می شود ، که در بسیاری از مارک های گرانول یافت می شود.

شربت افرا و عسل هر دو گزینه هستند و شما می توانید از هر تعداد آنها برای شیرین کردن آن به دلخواه و بدون زیاده روی استفاده کنید. استویا و راهبان گزینه های خوبی بدون شکر هستند.

نادر می گوید لازم نیست در گرانولای سالم خود از شیرین کننده استفاده کنید – می توانید به جای آن مقداری شیرینی با میوه خشک یا ادویه جات معطر مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره وانیل خالص اضافه کنید.

گرانولای خانگی خوشمزه در یک ظرف شیشه ای میان وعده.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده از آنها) و ادویه جات ترشی جات را با هم مخلوط کنید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود هنگام کنار گذاشتن آنها استفاده می کنید ، آنها را در آخرین مرحله اضافه می کنید.

این مخلوط را کنار بگذارید و کره و شیرین کننده را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب خوب ترکیب می شود.

5. مواد خشک را با مواد مرطوب پر کنید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که ممکن است مواد خشک را بپوشانید. (هیچ کس نمی خواهد جو دوسر خشک بخورد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا یک ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا را با تکه های بزرگ دوست دارید ، مخلوط را به ندرت پراکنده کنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا در این دسته های کاملاً ترد پخته شوند.

6. تا زمان طلایی شدن بپزید

گرانول خانگی در یک شیشه و روی یک ورقه پخت.

مخلوط گرانول را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25-30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن و طلایی شود و ترد شود.

ورق پخت را تماشا کنید تا مطمئن شوید توده ها در لبه ها خیلی ترد نمی شوند.

اگر گرانول به طور ناهموار قهوه ای شد ، می توانید از یک کاردک در اواسط زمان پخت آن را به آرامی حرکت دهید.

7. نارگیل و شکلات را برای دومی ذخیره کنید

اگر نارگیل تراشیده یا چیپس شکلات را به عنوان مواد گرانولا در نظر می گیرید ، باید مراحل خاصی را انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج می شود و تا دمای اتاق سرد می شود ، باید چیپس شکلات را در انتها اضافه کنید – در غیر این صورت با هم بهم ریخته می شوید.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، حدود نصف زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود اما به منطقه سوخته پخش نشود.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم خانگی

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت و ماست در یک لیوان.

در حال حاضر جالب ترین قسمت می آید: به راههای مختلف خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم فکر کنید.

گرانول خانگی سالم هنوز هم می تواند اضافه شود ، بنابراین برگس توصیه می کند بسته به نیاز کالری خود ، یک چهارم یا نصف فنجان مصرف کنید.

“غلات طبیعت” درست کنید

این دستور مخصوص نادر است: او بخشی از گرانولای سالم را در یک کاسه قرار می دهد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس او شیر بادام شیرین نشده می ریزد.

پروتئین را با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از پر کردن آن با مخلوط میوه و گرانول اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ آب پز لذت ببرید.)

ماست یونانی بریزید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود یک کاسه ماست یونانی معطرتر و از نظر بافت پیچیده تر شود.

اگر می خواهید چیزی شبیه پارفایت باشد میوه اضافه کنید یا مواد اولیه آن را در یک لیوان برای پارافیت واقعی قرار دهید.

آن را در سفر به عنوان میان وعده مصرف کنید

گرانولا یک میان وعده سبک است که هنگام حرکت در کیسه ای در حال حرکت است ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید که در دستور غذا از بلغور جو دوسر استفاده کرده اید.

آن را با چیزی که حاوی پروتئین است ، مانند شیک پروتئینی یا نوشیدن ماست ترکیب کنید.

آن را با سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به کراکرهای شور عادت کرده باشید ، اما گرانولای خانگی سالم همچنین باعث خوش آمدید کاسه سبز شما می شود.

گرانولا یک غذای عالی برای یک سالاد پنیر بز و توت فرنگی است!

آن را به دسرهای یخ زده اضافه کنید

آبپاش ها عالی هستند ، اما طعم چندانی ندارند. نادر پیشنهاد می کند که به جای آن بستنی یا ماست یخ زده را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا نکات و توصیه های تغذیه ای بیشتری می خواهید؟ به BODNutrition.com بروید تا بدانید برنامه ها و غذاهای Beachbody چگونه می توانند به شما در ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *