علم ورزش چه نوشیدنی ورزشی برای تمرین مناسب است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که در طول تمرین باید به آب رسانی توجه کنید. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که در طول تمرین دقیقاً چه بخوریم و کدام نوشیدنی مناسب ماست؟ البته آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های فروشگاه ها را پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع آب طعم دار و اشباع می کنید ، واقعاً چه باید بکنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین مدت و شدت تمریناتی که انجام می دهید دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی های ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که کم آبی بدن آنها می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان هیدراتاسیون ، بنابراین شما همچنین باید هنگام ورزش بدن خود آب و مایعات فراوان بنوشید. ، بدن را مرطوب می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. در هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم پیشگیری از کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زودرس هنگام ورزش
  • احساس گرما
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا بنوشید.

علائم گسترده

  • سردردهای ناخوشایند
  • سرگیجه وجود دارد
  • تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10-15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر از نوشیدنی بنوشید و توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.

عواقب کم آبی بدن

  • تب
  • تمرین سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی زودرس و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

چه نوشیدنی ورزشی برای تمرین مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر تعریق کافی است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه ورزش و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی هایی که به جایگزینی مواد از دست رفته کمک می کنند ، بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” در حقیقت ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را برای بدن فراهم می کند که بدن قبل ، حین و بعد از تمرین به آن نیاز دارد:

مرطوب کردن بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (معادل یک پیمانه) حدود دو ساعت قبل از تمرین بنوشند زیرا آب کافی را در بدن تأمین می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل آب و جابجایی اضافی داشته باشد. اب. آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی ها را زود هنگام تمرین شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته ناشی از تعریق را دوباره پر کنند. معمولاً در طول تمرین ، آب باید هر 15-20 دقیقه به بدن وارد شود.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های شیرین ورزشی با تأمین انرژی ، به تاخیر انداختن خستگی در هنگام ورزش کمک می کند. مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات ها (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) بیشترین تأثیر را در تامین انرژی بدن دارند.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. این الکترولیتها همزمان با جابجایی عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین باید در حین تمرین الکترولیت را تعویض کنید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

وقتی احساس تشنگی می کنید ، می توان گفت آب اولین و احتمالاً تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما یکی از کسانی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی بیشتر برای شما مناسب است! به همین سادگی که گفتیم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات از دست رفته بدن در حین و بعد از ورزش باشد.”

اگر ورزشکار معمولی هستید چه مایعاتی بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای تمرین مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی یا فقط آب کافی احتیاج دارید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در طول تمرین در ساعت گذشته ، تفاوت کوچکی در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و کسانی که آب معمولی مصرف کرده اند وجود دارد. ورزش کمتر ، ورزش بیشتر ، مایعات بیشتری مانند آب نیاز دارد و نیازی به الکترولیت ندارد.

و در مورد آب میوه ها چطور؟

بر اساس مقاله انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشکده ورزش دانشگاه آمریکا ، بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی ها مانند ویتامین C است که می توانید از میوه ها و سبزیجات مرکبات یا از برگ های سبز تیره دریافت کنید. دارو. در مورد عملکرد تغذیه و ورزش کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران انرژی کافی از انواع غذاها دریافت کنند ، نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد به ویژه در کودکان مصرف شوند. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (به عنوان مثال ، ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هرگونه اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیادی ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، انتقال مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر آب معمولی را دوست ندارید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی و طعم آن تغییر دهید.

بهترین نوشیدنی در حین تمرین چیست؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای تمرین مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت زمان تمرین بیش از 60 دقیقه است و ورزش شدید است ، بهتر است از آب معمولی نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده و پوره یا پوره بنوشید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر بسپارید این است که بعد از یک ساعت ورزش شدید ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل بسته به شرایط و میزان تعریق می تواند متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (برای مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق کرده است) ، بهتر است برای هر جلسه که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور طبیعی عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه ورزش در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا ترکیب آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیشتر از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند واقعاً مفید است.

همچنین تعدادی از علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از این علائم ، توصیه می شود در حین ورزش و کمی بعد از ورزش ، کمی نوشابه بنوشید. ورزش می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند و در صورت کمبود آب بدن ، بدن را هیدراته نگه می دارد.

روی برچسب یک نوشیدنی ورزشی باید به چه نکاتی توجه کنید؟

چه نوشیدنی ورزشی برای تمرین مناسب است؟

شناخته شده است که میزان قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر هستند ، بنابراین قبل از نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی ، باید هر نوع طعم دهنده مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با محتوای فروکتوز بالا را به خاطر بسپارید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار می توانید هم مواد تشکیل دهنده آن را کنترل کنید و هم پول را هدر ندهید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید.

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که قند اضافی ندارد و قند موجود در آن طبیعی است. در یک نوشیدنی ورزشی ، شما به الکترولیت ها احتیاج دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و عمدتا سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن شما و حفظ هیدراتاسیون مورد نیاز است.

قند

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی برای تمرین می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های رژیمی که برای تقویت در حین ورزش ذخیره می شود ، استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای یدکی حدود یک ساعت ذخیره می شوند و سپس باید انرژی آنها را جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایع را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند ممکن است بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از تمرین باقیمانده سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که نمک است. به همین دلیل نمک جزء مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر در خارج از منزل یا مدت کوتاهی در خارج از منزل ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت زمان بسیار طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، احتمالاً به آن نیاز خواهید داشت. قبل از وعده غذایی بعدی باید نمک بیشتری اضافه کنید.

آیا آماده اید که خودتان یک نوشیدنی ورزشی بسازید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3 – 4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به ذائقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی استفاده کنید. شب قبل یک نوشیدنی درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording- nutritionist-ncna898391


 کتابی بدون وزن در مورد بدنسازی


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *