فعال ماندن کووید -19 در دوران اپیدمی: ملاقات با دستورالعمل های فعالیت بدنی


زن روی میز کارش ایستاده و خون می گیرد

شیوع ویروس کرونا بر زندگی روزمره ما مانند کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهای تفریحی تأثیر زیادی گذاشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این حوزه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار می گیرند. با توجه به این که ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر پیروی از یک شیوه زندگی فعال جسمانی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

برای کاهش شیوع (یا “مسطح کردن منحنی”) Covid-19 ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها طیف وسیعی از توصیه ها را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی روزانه در طول روز دارند. کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته نیاز دارند. در نهایت ، صرف نظر از سن شما ، برخی از فعالیت های بدنی بهتر از بقیه هستند.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی را برای داشتن سلامت جسمی و روحی مناسب انجام دهم؟ اگر از من خواسته شود که در خانه کار کنم یا از دیگران دور باشم چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات فوق العاده ای هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه فعالیتهای بدنی و توصیه های سطح بندی منحنی متقابلاً منفک نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس ایجاد کننده کووید -19 کار کنیم و می توانیم سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کرده و در عین حال فرصت هایی را برای استراحت ، سلامتی و تندرستی فراهم آورند.” فقط به این دلیل که ما در درجه اول از خانه کار می کنیم و اجتماعات را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنی نیست که نمی توانیم برای فعالیت بدنی به پارک ها و فضاهای باز برویم. شهرهایی که بودجه خود را به پارک ها و مناطق تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سرمایه گذاری خود در زمینه سلامت اجتماعی بهره مند شوند.

نکاتی در مورد چگونگی شامل فعالیت بدنی هنگام کنترل شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش شدید احتمالاً شما را بیش از 6 فوت از شخص دیگر دور می کند. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره که نیازی به تماس دیگران با قطرات یا ذرات ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما نکته اصلی این است که مانع فیزیکی ایجاد کنید تا از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش جلوگیری کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را طراحی کرده است که مخصوص ورزش طراحی شده اند ، راحت ، تنفس پذیر و پخش قطرات تنفس را به حداقل می رسانند. گزینه های ماسک دیگری مانند Ruffing Buffs / Gators نیز وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. تا جایی که ممکن است از ماسک یا مانع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در اطراف افراد دیگر هستید.
  3. بیرون بهتر از داخل است. پارکها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها ، یا هر فضای باز به محیط داخلی ترجیح داده می شود. پیاده روی و باغبانی دو مورد از رایج ترین فعالیت های بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی و سرمایه گذاری مالی زیادی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا مهم است. با توجه به CDC ، امکانات باید به خوبی تهویه شود تا حداکثر مقدار هوای تازه به مناطق اشغالی برسد در حالی که رطوبت در 40-60 حفظ می شود. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. یک تیم شویدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی به جای ورزشهای گروهی انجام دهید ، مخصوصاً فعالیتها یا بازیهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند ، انتخاب کنید.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه را ناراحت و متزلزل کند.
  7. دور خانه خود بچرخید. کارهای خانگی موجود یا برجسته مانند نظافت کمد ، مدیریت گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان و به یاد داشته باشید ، تخلیه نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. وقت تلویزیون را بشکن تماشای تلویزیون را با پریدن از جک یا فشار در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار در خانه (بیرون). اگرچه برخی از مشاغل به ساعت ها ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، اما ما می توانیم در عین بهره وری به فعالیت های فیزیکی بپردازیم. قبلا ، استفاده از میز ایستاده – زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نبود. ثانیاً ، بسیاری از وزنه های کوچکتر (5 ، 10 پوند. دمبل) به آسانی در دسترس هستند – هیچکس نمی بیند که وزنه سبکی را بلند می کنید – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه های خود نگه دارید. سوم ، در نظر گرفتن تمرین کنندگان پدال دوچرخه زیر میز و حرکت به سال 2021 سالم تر!

روشهای دیگری نیز برای وارد کردن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، تمرین رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس جی. کرسپو ، دکتر دکتری ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *