میکروبیوم های سالم: 12 نکته برای باکتری های متعادل در روده ، پوست ، دهان و میکروبیوم واژن


آیا می دانستید بدن شما دارای بیش از یک میکروبیوم است؟ در حقیقت ، چهار نوع اصلی میکروبیوم انسان وجود دارد که هر کدام برای سلامت کلی شما مهم هستند. در اینجا ، متخصصان توضیح می دهند که برای رشد میکروبیوم های سالم چه می توانید انجام دهید.

بر هیچ کس پوشیده نیست که در مورد سلامتی باکتری های خاصی در کنار شما هستند. در واقع ، بدن شما دو برابر تعداد میکروارگانیسم ها نسبت به سلول ها دارد و طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ، این بدن 1 تا 3 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد. و این خوب است. اینها جنگجویانی برای سیستم ایمنی بدن شما ، سلامت روده ، سلامت دهان ، سلامت پوست و موارد دیگر هستند و در کنار هم میکروبیوم انسان را تشکیل می دهند. به بیان ساده ، میکروبیوم مجموعه ای از باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها است که در بدن شما وجود دارد. البته ، میکروبیوم روده توجه زیادی را به خود جلب می کند ، اما سه میکروبیوم دیگر نیز وجود دارد که برای عملکرد کلی بدن شما نیز ضروری هستند. علاوه بر میکروبیوم روده ، میکروبیوم پوست ، میکروبیوم واژن و میکرو فلوم دهانی ترکیبات متنوع و تأثیرگذاری دارند.

بیاموزید که چگونه هر یک از میکروبیوم های منحصر به فرد بدن شما در سلامتی شما نقش دارند و مهمتر از همه ، چگونه می توانید از میکروبیوم های خود مراقبت کرده و باکتری های ساکن آنها را تا حد ممکن متنوع نگه دارید.

میکروبیوم های اصلی بدن شما

میکروبیوم روده

زن با دست روی شکم

این چیست

بزرگترین مجموعه میکروب های شما در دستگاه گوارش است. طی چند سال گذشته ، دانشمندان حتی بیشتر در مورد میکروبیوم قابل توجه روده – چگونگی نقش آن در تنظیم خواب ، پیری سالم ، عملکرد مغز و خلق و خوی و حتی ایمنی بدن (حدود 70 درصد از سیستم ایمنی بدن شما در روده) آشنا شده اند. ، گذشته از همه اینها.

از آنجا که بیشتر سیستم ایمنی بدن در روده متمرکز است ، داشتن باکتری های خوب برای جلوگیری از التهاب و پاسخ های غیر طبیعی ایمنی بسیار مهم است. کریستین بیشارا ، پزشک ، پزشک در شهر نیویورک که متخصص در سلامت جامع روده است ، باکتری های مفید در روده یا پروبیوتیک های شما به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

او می گوید: “این الیاف موجود در محصولات گیاهی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و حبوبات است.” بنابراین در مورد آن فکر کنید: اگر رژیم غذایی شما فاقد این غذاهای پری بیوتیک باشد ، می تواند پروبیوتیک ها را از وظیفه خود در حمایت از سیستم ایمنی و هضم منظم جلوگیری کند.

پروبیوتیک ها همچنین به تقویت مخاط روده کمک می کنند. دکتر بشاره می افزاید: “اگر یکپارچگی مخاط روده به خطر بیفتد ، سموم می توانند از طریق موانع ضعیف روده به جریان خون نشت کرده و منجر به پاسخ ایمنی شوند که این سموم را خطرناک تلقی می کند.” این پاسخ ایمنی می تواند به سلول های خود بدن حمله کند ، که می تواند منجر به التهاب مزمن (و برخی ناراحتی های گوارشی) شود. اما برای مراقبت از میکروبیوم روده و جلوگیری از التهاب می توانید کارهای زیادی انجام دهید.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • مطمئن شوید رژیم غذایی شما مملو از پری بیوتیک است. انواع میکروبیوم روده کلید سلامت روده است. این به معنی خوردن غذاهای گیاهی زیاد برای تغذیه پروبیوتیک ها در روده است. دکتر بشاره می گوید: “برای افزایش تنوع روده ، حداقل 25-30 غذای گیاهی مختلف در هفته بخورید.”
  • الکل و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. اگرچه نیازی به حذف کامل این غذاها از رژیم غذایی خود ندارید ، اما الکل و غذاهای فرآوری شده را در حد اعتدال مصرف کنید. دکتر بشاره می گوید: “هر دو می توانند باکتری های مفید روده ما را از بین ببرند و باعث ایجاد دیس باکتریوز ، عدم تعادل میکروب های مفید و ناسالم روده شوند.” غذاهای بیش از حد فرآوری شده همچنین می توانند رشد باکتری های مضر روده را افزایش داده و به این عدم تعادل کمک کنند.
  • مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. خوردن غذاهای تخمیر شده مانند کفیر ، کیمچی و میسو که حاوی پروبیوتیک های لازم است خوب است. همچنین می توانید از مکمل پروبیوتیک ، به ویژه مکمل حاوی چندین گونه بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل ، مانند غریزه روده ای HUM ، برای افزایش این تنوع میکروبیوم استفاده کنید. دکتر بشاره می گوید: “این سویه های پروبیوتیکی مورد مطالعه قرار گرفته و مشخص شده است که تأثیر مفیدی نه تنها بر روده بلکه بر سیستم ایمنی ما نیز دارد و مسیرهای التهابی خاصی را تنظیم می کند.”

میکروبیوم پوست

بستن پوست

این چیست

Kieran Mian ، متخصص پوست و زیبایی از نیویورک می گوید ، حتی اگر شما آن را نمی بینید ، جامعه ای از باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها روی پوست شما وجود دارد. اما احساس نکنید که باید برای صابون عجله کنید. اگرچه ممکن است به نظر برسد که پوست شما با همه این میکروارگانیسم هایی که روی آن هستند “تمیز” نیست ، اما آنها در واقع در هر لایه از پوست سالم زندگی می کنند.

دکتر میان می گوید: “میکروبیوم را به عنوان خط محافظ پوست در نظر بگیرید.” از پوست در برابر میکروارگانیسم هایی که در واقع می توانند به شما آسیب برساند و باعث عفونت شود محافظت می کند و آن را به یک عامل اصلی در سیستم ایمنی (مانند میکروبیوم روده) تبدیل می کند. دکتر میان می افزاید: “میکروبیوم پوست همچنین سیستم ایمنی ما را آموزش می دهد تا بین عوامل بیماری زای مضر و بی ضرر تفاوت قائل شود و با سیستم ایمنی بدن ما در تماس است تا التهاب را کاهش دهد.”

اگر مشکلی در میکروبیوم پوست وجود داشته باشد ، معمولاً حساسیت پوستی ، درماتیت آتوپیک و حتی عفونت های پوستی ایجاد می شود. شما باید یک میکروبیوم سالم داشته باشید که بتواند بین میکروارگانیسم های مفید و بالقوه مضر تمایز قائل شود و التهاب را که به بیماری های التهابی پوست از جمله آکنه ، اگزما و پسوریازیس کمک می کند ، کنترل کنید. یک مطالعه جدید میکروبیوم روده و میکروبیوم پوست را در محور به اصطلاح روده-پوست پیوند می دهد. دیس بیوز ، به ویژه در روده ، به دلیل رژیم نامتعادل ، آلرژی غذایی یا عدم تحمل غذایی ، می تواند باعث التهاب شود و منجر به بدتر شدن آکنه یا سایر بیماری های پوستی شود.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • تا آنجا که ممکن است به طور منظم ورزش کنید. وقتی عرق می کنید ، می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کرده و باکتری های خوب را وارد میکروبیوم پوست شما کند. دکتر میان می افزاید: “علاوه بر این ، افزایش جریان خون در اثر ورزش با تامین اکسیژن تازه و مواد مغذی به طور کلی برای پوست شما مفید خواهد بود.” علاوه بر این ، یک دوز ورزش که اندورفین را افزایش می دهد ، هورمون استرس التهابی کورتیزول را کاهش می دهد ، که برای پوست شما مفید نیست.
  • در استفاده از ضدعفونی کننده دست زیاد ندهید. اگرچه ضدعفونی کننده دست وقتی در خارج از منزل هستید و به آب و صابون دسترسی ندارید بسیار مهم است ، اما اگر می توانید کمک کنید در مصرف آن زیاده روی نکنید. دکتر میان می گوید ، استفاده بیش از حد از مواد ضدعفونی کننده در روز یا جایگزینی کامل شستشوی دست می تواند باکتری های مفید موجود در میکروبیوم پوست شما را از بین ببرد. او توصیه می کند که پس از اسپری ضدعفونی کننده ، از دستان خود مرطوب کننده استفاده کنید تا از این سد پوستی محافظت شود.
  • یک پروبیوتیک موضعی یا خوراکی را امتحان کنید. محصولات مراقبت از پوست با ترکیبات پروبیوتیک تخمیر شده ، مانند کومبوچا و اسید لاکتیک ، می توانند به تسکین التهاب و منظم نگه داشتن میکرو فلور پوست کمک کنند. همچنین می توانید از مکمل های پروبیوتیک و پری بیوتیک خوراکی مانند Skin Squad Pre + Probiotic برای افزایش رشد باکتری های مفید ، حفظ هضم منظم و حمایت از پوست خود از طریق روده-پوست استفاده کنید.

میکروبیوم واژن

زنی که پاپایا در دست دارد

این چیست

ممکن است کمی از میکروبیوم واژن مطلع باشید زیرا اغلب در مورد آن صحبت نمی شود ، اما برای حفظ تعادل بدن شما اهمیت کمتری ندارد. واژن همچنین برای حفظ وضعیت موجود به میکروارگانیسم ها متکی است: به ویژه یکی از انواع اصلی باکتری ها. فهیمه ساسان ، بنیانگذار متخصص زنان و زایمان Kindbody در نیویورک توضیح می دهد: “اصلی ترین باکتری های مستعمره کننده یک فرد سالم لاکتوباسیل هستند و اعتقاد بر این است که اسید لاکتیک تولید شده در برابر عفونت ها محافظت می کند.”

هدف از میکروبیوم واژن حفظ اسیدیته pH است. دکتر ساسان می گوید یک محیط اسیدی نمی تواند از رشد میکروارگانیسم هایی که باعث عفونت می شوند ، مانند واژینوز باکتریایی (BV) و عفونت های مخمری حمایت کند. برخی از علائم اختلالات باکتریایی واژن شامل ترشح ، بو ، خارش و تحریک است. کاملا طبیعی است که باکتری های موجود در میکروبیوم واژن به ویژه در مراحل چرخه قاعدگی ، انواع مختلف فعالیت جنسی و استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی دچار نوسان شوند. به گفته پروژه میکروبیوم انسانی موسسه ملی سلامت ، میکروبیوم در دوران بارداری به طور چشمگیری تغییر می کند تا به طور خودکار برای زایمان طبیعی آماده شود.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • کمتر یعنی بیشتر. در مورد مراقبت ، نیازی به انجام کارهای زیاد ندارید ، زیرا هر چیزی که بتواند تعادل طبیعی pH شما را بر هم بزند ، میکروبیوم واژن را نیز مختل می کند. بنابراین ، از هرگونه “پاک کننده” معطر یا معطر واژن دوری کنید. دکتر ساسان می گوید: “واژن خود را تمیز می کند.” او توصیه می کند که به سادگی قسمت بیرونی واژن را با صابون بی بو بشویید و لباس های زیر نخی بپوشید تا همه چیز را تا آنجا که ممکن است تمیز نگه دارید.
  • علائم را نادیده نگیرید. معاینات منظم با متخصص زنان و زایمان برای تشخیص هرگونه عارضه غیرعادی در میکروبیوم شما کافی است ، اما اگر در این بین علائم عفونت بالقوه را دارید ، آنها را شستشو ندهید. دکتر ساسان می گوید در صورت مشاهده هرگونه خونریزی غیرطبیعی رحم ، رابطه جنسی دردناک ، تحریک یا ترشحات ، با پزشک خود وقت بگیرید.
  • پروبیوتیک مصرف کنید دکتر ساسان معتقد است که پروبیوتیک های خوراکی بخشی از برنامه روزانه شما هستند و به شما در حفظ فلور واژن سالم کمک می کنند. ممکن است به نظر برسد که شما غذاهای پروبیوتیک بیشتری ، حتی ماست ، یا پروبیوتیک مصرف می کنید ، مانند مهمانی خصوصی ، که برای ایجاد تعادل در میکروبیوم واژن و ارتقاء عملکرد مطلوب دستگاه ادراری طراحی شده است.

میکروبیوم دهان

لبخند زن با دهان باز

این چیست

آخرین میکروبیوم مهم وجود دارد و آن در دهان شما است. در غشای مخاطی حفره دهان ، که شامل تمام بافت لثه ، زبان و گونه های داخلی است ، زندگی می کند. سلامت دهان و دندان شما به باکتری های خوبی بستگی دارد که از دهان شما در برابر میکروب هایی که باعث ایجاد پلاک ، التهاب لثه و سایر بیماری های لثه می شوند محافظت می کند. De Freitas ، MD ، بنیانگذار و متخصص زیستی شرکت Onogen می گوید ، مواد مغذی مانند روی ، آهن و منگنز فعالیت ضد میکروبی را افزایش می دهند ، بنابراین شما به مقدار زیادی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود (مانند سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات) نیاز دارید. میزان ویتامین D شما نه تنها برای سلامت میکروارگانیسم های دهان ، بلکه برای پیشگیری از دندان های حساس (دندان های شما استخوانی هستند و استخوان ها به ویتامین D نیاز دارند) و همچنین ضعف لثه ها مهم است.

میکروبیوم دهان شما نیز بر ایمنی شما تأثیر می گذارد. دکتر فریتاس می گوید: “این یک مانع بین محیط و میزبان است.” باکتری های مناسب در یک میکروبیوم سالم دهان به مبارزه با عفونت های ناشی از مخمر ، ویروس ها و باکتری های مضر کمک می کند.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • خمیردندان طبیعی را امتحان کنید. دکتر Freitas پیشنهاد می کند ، به طور خاص ، اگر می خواهید سلامت میکروارگانیسم دهان خود را تقویت کنید ، از یک خمیردندان بدون فلوراید استفاده کنید. از آنجا که فلوراید ضد میکروب است ، می تواند باکتری های مفید موجود در میکروبیوم دهان را نیز از بین ببرد.
  • ویتامین D را افزایش دهیدبه دکتر فریتاس توصیه می کند که به طور مرتب مکمل ویتامین D را حداقل به مدت 3 ماه برای تقویت دندان ها و لثه ها مصرف کنید. همچنین می توانید مقداری ویتامین D از غذاهایی مانند ماهی آزاد و ماهی های چرب دیگر و محصولات لبنی غنی شده با این ویتامین دریافت کنید.
  • از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها استفاده کنید. دکتر فریتاس می گوید: “برای دندان ها و لثه ها ، یک پروبیوتیک خوراکی می تواند از تأثیر ویروس ها و آلاینده ها بر فعالیت ضد میکروبی جلوگیری کند.” و سپس پری بیوتیک هایی که در مکمل هایی مانند Skin Squad و همچنین در غذاهای پر از فیبر یافت می شوند ، این پروبیوتیک ها را تغذیه می کنند تا همه میکروبیوم های شما در حالت متعادل نگه داشته شوند.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *