هر چند وقت یکبار باید رژیم آموزشی خود را تغییر دهید؟


تغییرات احساس خوبی دارند. چه مدل موی شاداب باشد و چه رنگ ، بیرون آوردن لباس بافتنی از هوای سرد یا ذخیره پمپ خوشبو کننده در صبح ، تغییر زندگی را جالب می کند.

رژیم تمرینی شما نیز همینطور است. شگفت انگیز است که چگونه تنظیمات ساده ، مانند تغییر مسیر در حال اجرا یا امتحان یک کلاس جدید ، می تواند انگیزه و حتی نتایج شما را تغییر دهد.

با این حال ، اگر می خواهید از تمرینات ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید ، علمی وجود دارد که تمرینات شما را تغییر می دهد. از یک جهت ، پرش بیش از حد می تواند پیشرفت شما را از بین ببرد بدون اینکه به بدن خود زمان دهید تا خود را با شرایط سازگار کند. اما اگر تمرینات شما با تکرار به تأخیر بیفتد ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف می کنید.

پس محیط شاد کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم توضیح دهند که چند بار برای دستیابی به نتایج مطلوب ، باید روال عادی خود را تغییر دهید.

آیا باید رژیم تمرینی خود را تغییر دهم؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی TRAINFITNESS ، می گوید: “این که آیا شما نیاز به تغییر برنامه آموزشی خود دارید به شدت تحت تأثیر عوامل متعددی است ، بنابراین هرگز به این راحتی نمی توان گفت” بله “یا” نه “.

یکی از مهمترین عواملی که باید به آن توجه کنید هدف شماست. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ در ورزش بهترین شوید؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ شفاف سازی هدف از آموزش به شما کمک می کند بفهمید که آیا نیاز به تغییر چیزی دارید یا خیر.

زن در حال انجام پرس سینه

جو جانسون ، مربی شخصی و مالک 9 تا 5 Nutrition می گوید: “بهتر است تمرین خود را به طور منظم تغییر دهید تا به اهداف خاصی برسید.” به عنوان مثال ، اگر می خواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و چند کالری بسوزانید ، اغلب باید تمرینات خود را تغییر دهید تا حوصله تان سر نرود و انگیزه تمرین را از دست ندهید.

با این حال ، برت دارنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرین خود لذت می برید ، می توانید تا آنجا که می خواهید به همان تمرینات پایبند باشید.

اما اگر هنوز تصمیم به تغییر وضعیت دارید ، می توانید برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر رژیم تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “تناسب اندام ، سریعتر و قوی تر شدن بدن شما برای سازگاری با عوامل استرس زایی است که ما تحت تأثیر آن قرار می گیریم ، چه عمداً از طریق ورزش و چه ناخواسته از طریق شیوه زندگی ما.” با این حال ، پس از مدتی بدن شما باهوش تر می شود و یاد می گیرد که راحت تر با تمرین سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه بیشتر برنامه ورزشی را بدون تغییر دنبال کنید ، پیشرفت شما کندتر می شود.” در نهایت پیشرفت ها متوقف می شوند (همچنین به عنوان فلات شناخته می شود). برای جلوگیری از فلات ، اگر می خواهید دائماً شاهد تغییر باشید ، باید بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که به طور منظم روال خود را به این شکل تغییر دهید.

تنها هشدار: اگر برنامه روزانه خود را بیش از حد و اغلب تغییر دهید ، بدن شما قادر به سازگاری با هیچ یک از عوامل استرس زا نخواهد بود. به گفته درنی ، این نیز می تواند پیشرفت شما را خراب کند.

آسیب های کمتر در اثر استفاده بیش از حد

با تغییر آموزش ، می توانید از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر تمرینات یکسانی را بارها و بارها تکرار کنید ، تاندون ها و رباط های شما در معرض خطر بسیار بالاتری از آسیب دیدگی بیش از حد قرار می گیرند.” تغییر برنامه روزانه می تواند به طرق مختلف بر بدن شما فشار وارد کند و خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت همبند را کاهش دهد.

به ثابت ماندن کمک می کند

وقتی از انجام تمرینات یکسان ، پیگیری مسیرهای یکسان یا رفتن به کلاس های یکسان خسته شده اید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که یک تمرین را کنار بگذارد. تغییر منظم چیزها باعث کاهش حوصله و قطع تمرین می شود. درنی می گوید: “اگر هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید رژیم آموزشی خود را تغییر دهید؟

زن ساعت را برای تناسب اندام چک می کند

هیچ پاسخی واحد به این س ofال وجود ندارد که هر چند وقت یکبار رژیم آموزشی را تغییر دهیم. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، این می تواند روشی کمی برای موهای طلایی باشد.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به هدف شما و همچنین مدت زمان تمرین شما دارد. به هر حال ، به عنوان یک دستورالعمل کلی ، سعی کنید هر 3-6 هفته همه چیز را با هم مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید شرایط را هر زمان که می خواهید تغییر دهید [your progress] به تأخیر می افتد ، “او خاطرنشان می کند. به عنوان مثال ، اگر مدتی در یک بالابر خاص رکورد شخصی ثبت نکرده اید ، ممکن است زمان تغییر آموزش شما فرا رسیده باشد.

به خاطر داشته باشید که تغییر برنامه روزانه شما لزوماً به این معنی نیست که شما نیاز به یک بازسازی کامل دارید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی فقط یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات تغییرات بزرگ تنها چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصل می تواند فرصتی عالی برای تکان دادن وضعیت باشد ، به خصوص اگر به آب و هوایی مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان علاقه دارید.

فقط مطمئن شوید که برای هر تغییری منطقی دارید. درنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما بر دستیابی به اهداف شما متمرکز شده است ، نه اینکه فقط مجموعه ای از تمرینات تصادفی را با هم ترکیب کنید.”

نحوه تغییر حالت تمرین

وقتی به یک تغییر کوچک نیاز دارید

دوچرخه سواری زن داخل خانه

روشهای بی شماری برای تغییر تمرین وجود دارد. درنی می گوید: آنها همچنین شامل کار مجدد روال شما از ابتدا نمی شوند. (اگرچه این البته یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من برنامه تمرین خود را در هر جلسه تغییر می دهم.” “من همیشه سعی می کنم تکرار اضافی ، تغییر وزن ، تغییر زمان استراحت یا حتی افزایش کل زمان زندگی را شامل شوم.” (با بلند کردن آهسته تر وزنه ها می توانید مدت زمان انرژی خود را افزایش دهید.)

استفاده از نسخه های مختلف یک تمرین نیز می تواند تمرینات شما را بدون تغییر شدید آنها تازه کند. “اگر معمولاً اسکوات را به پشت انجام می دهید ، ممکن است بخواهید آن را با اسکوات جلو یا سرچر جایگزین کنید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی دارای مجوز NASM و مالک بریتانیایی The Lifestyle Blogger می گوید.

همچنین می توانید تغییرات کوچکی در تمرینات قلبی خود ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به دویدن پیوسته اضافه کنید ، دوچرخه خود را کمی سریعتر هنگام بالا رفتن از کوه رکاب بزنید یا مقاومت ماشین قایقرانی خود را در داخل خانه افزایش دهید.

روشهای زیر راههای خوبی برای ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما هستند:

  • تعداد رویکردها یا تکرارهای این تمرین را افزایش یا کاهش دهید
  • نسخه جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • با سرعت (سرعت) تمرین بازی کنید
  • تمرین خود را تمدید کنید یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات تمرین خود را تغییر دهید
  • در حین تمرین دامنه حرکت را تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “سعی کنید در ابتدا فقط یک یا دو تغییر ایجاد کنید و ببینید که چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

بعد از 3-6 هفته از همان برنامه به وضعیت خود نگاه کنید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید یا خیر.

وقتی به تغییر بیشتری نیاز دارید

مرد در حال بالا رفتن

یکی از ساده ترین راهها برای به روزرسانی روال خود این است که یک فعالیت کاملاً جدید را امتحان کنید. هر فعالیتی که به مهارت های جدید نیاز دارد می تواند راه خوبی برای بالا نگه داشتن سطح علاقه شما باشد. چندین گزینه برای بررسی عبارتند از بوکس ، پیاده روی ، کوهنوردی ، یوگا و رقص.

یا حالت تمرین را تغییر دهید. اگر دوچرخه سواری انتخاب شما در چند ماه گذشته بوده است ، برای قایقرانی ثبت نام کنید. به طور مشابه ، اگر معمولاً به محض رسیدن به باشگاه بدنسازی به شکل بیضوی می روید ، چرا یک دستگاه ورزش مرحله ای را امتحان نکنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی با سبک های مختلف تمرینی ، روال خود را تغییر دهند. به عنوان مثال ، اگر معمولاً قدرت را بالا می برید ، چند تمرین بدنسازی را متناسب با اندازه آنها امتحان کنید. یا چند هفته روی توسعه انرژی کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش برای ایجاد دوباره تمرینات خود آورده شده است:

  • برای مسابقات یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید
  • تمرین یا جلسه جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • شیوه یادگیری متفاوتی را امتحان کنید
  • دستگاه های قلبی جدید یا دستگاه های قدرتی را امتحان کنید

ذات

تغییر برنامه روزانه مزایای زیادی دارد. این باعث می شود تمرینات شما سرگرم کننده و تازه به نظر برسند ، که به شما کمک می کند تا با ورزش هماهنگ باشید. علاوه بر این ، تغییر برنامه روزانه شما برای پیشرفت مداوم در رسیدن به اهداف شما ضروری است.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند تجربه ، اهداف و پیشرفت شما در روال فعلی.

حداقل سعی کنید هر هفته کمی تمرینات خود را بهبود بخشید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرینات خود را کاملاً تغییر دهید.” “فقط کمی جدید برای زنده ماندن اضافه کنید.” این ممکن است یک مجموعه اضافی ، یک گزینه ورزشی دیگر یا افزایش کمی در شدت باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده یا هدف شما تغییر کرده است ، وقت آن رسیده است که برنامه روزانه خود را اصلاح کنید. فعالیتهای جدید را امتحان کنید ، برای مسابقات آموزش ببینید یا روشهای مختلف آموزشی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *