همگام سازی چرخه ورزش می تواند به شما در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کند


آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما می تواند کلیدی باشد. متخصص هورمون Alyssa Witty نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرین همگام سازی چرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد آموزش و دوره وجود دارد. تو باید؟ ارزشش را ندارد؟ انجام می دهد در واقع آیا اهمیت دارد؟ برای برخی از افراد ، ایده تمرین در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به تسکین علائم ناخوشایند مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید شما دو بار به باشگاه رفتن یا پخش زنده فعالیت مورد علاقه خود در دوران قاعدگی فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه تجربه می کنید ، می توانید از تمریناتی استفاده کنید که چرخه را در برنامه روزانه خود هماهنگ می کند.

در زیر ، آلیس ویتی (پیشگام همگام سازی چرخه و علامت تجاری اصطلاح “روش همگام سازی چرخه”) و بنیانگذار FLO Living ، آنچه را که باید در مورد همگام سازی چرخه تمرین خود و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج بدانید ، توضیح می دهد.

همگام سازی حلقه چیست؟

ایده همگام سازی چرخه این است که “همگام سازی” برخی اقدامات ، رژیم ها ، مکمل ها یا تمرینات را با توجه به مراحل چرخه خود انجام دهید ، می توانید هورمون های خود را بهینه کرده و برای یک ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای کنترل همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و غیره استفاده می کنند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی مبنی بر نحوه همگام سازی حلقه وجود ندارد ، اما برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این عمل وجود دارد که تلاش برای آزمایش احساس شما را توجیه می کند. اصول همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما برای یک ماه به میان می آید ، هورمون ها حرکت می کنند.

ویتی می گوید: “به نظر می رسد که ریتم مادون قرمز ، که به چرخه قمری ما نیز معروف است ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” به بیان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. ما بسته به اینکه در چه مرحله ای هستیم ، به کالری ، آمادگی و مواد مغذی مختلف نیاز داریم. ”

با تغییر هورمون های شما در طول چرخه ، روش های خاصی برای سازگاری با چرخه و الگوی هورمونی شما وجود دارد ، به جای اینکه بر خلاف هورمون های شما کار کنید. باز هم ، روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما وقتی صحبت از تمرینات خاص می شود ، هماهنگ سازی چرخه می تواند به شما کمک کند تا با بدن و تمرینات خود هماهنگ تر باشید و حتی می تواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.

زن تقویم خود را برنامه ریزی می کند

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از غرق شدن در نحوه همگام سازی تمرینات خود با چرخه ، بیایید هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه اتفاق می افتد را به روز کنیم.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد که در چهار مرحله مختلف مشخص می شود: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال. ، فاز و عملکرد.

فاز 1: فولیکولار (7-10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله فولیکولار چرخه شما ، هورمون استروژن هنگامی که مخاط رحم شما رشد می کند افزایش می یابد (و این پوشش است که در طول خونریزی قاعدگی از بین می رود). “در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث می شود احساس انرژی و انرژی بیشتری داشته باشید. “

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی اتفاق می افتد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث تخمک توسط تخمدان ها می شود. ویکاریو می گوید: “افزایش هورمون ها و همچنین سطح انرژی وجود دارد.”

فاز 3: لوتئین (10-14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید ، فاز لوتئال است ، مرحله ای که منجر به قاعدگی می شود. ویکاریو می گوید: “در این مرحله ، با نزدیک شدن به قاعدگی ، هورمون ها شروع به کاهش می کنند.” با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند (اگرچه علائم دیگری که در این لیست وجود ندارد ممکن است رخ دهد).

مرحله 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود هستند که باعث آزاد شدن انرژی آنها می شود.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه ، مطابقت سطح انرژی با تمرین است که تا حد زیادی به هورمون وابسته است.

ویتی می گوید: “مهمترین چیز در مورد تمرین و چرخه شما این است که شدت تمرینات مناسب را متناسب با مرحله خود انجام دهید.” او می گوید: “این به طور قابل توجهی به تعادل هورمون های شما کمک می کند و از هرگونه وضعیت هورمونی و سلامتی در آینده جلوگیری می کند و به حفظ تعادل سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون مربوط می شود.”

در مرحله لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون ها کاهش می یابد ، ممکن است احساس سبکی کنید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های شما افزایش می یابد و تمایل به داشتن انرژی بیشتر دارید ، می توانید به شدت بیشتری در تمرینات خود دست پیدا کنید. این تغییرات ممکن است به احساس شما در حین تمرین و همچنین نحوه عملکرد شما بستگی داشته باشد.

بهترین تمرینات برای هر مرحله از چرخه

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول ، بهتر است تمرینات قلبی و بهداشتی را در حالت استراحت انجام دهید.” او می گوید: “این باعث افزایش توده عضلانی و استفاده از چربی انباشته به عنوان سوخت می شود.” از آنجایی که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس انرژی و انرژی بیشتری داشته باشید ، دکتر تواری پیشنهاد می کند از مزایایی استفاده کنید و تمرینات شدیدتری انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد زیرا بدن و هورمون های شما برای این نوع تمرینات بهترین هستند.

مرحله تخمک گذاری: تمرین با شدت بیشتر

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، اردوهای بوت)

زن وزنه می زند

هنگامی که هورمون های شما در طول تخمک گذاری افزایش می یابد ، احساس می کنید در تمرینات و تمرینات قلبی با شدت بیشتر انرژی بیشتری خواهید داشت. در دوران تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق شدید و بوت کمپ را ادامه دهید زیرا هورمون های شما برای کمک به شما در انجام این تمرینات پرانرژی آماده شده اند.

فاز لوتئال: مراحل کندتر ، تمرکز بر قدرت ساختن

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بیشتر در مرحله لوتئال خودداری کنید ، زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر بعد از تخمک گذاری به تمرینات قلبی / شدید ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه در واقع تجمع چربی را فعال کرده و ماهیچه ها را از دست خواهید داد.” به همین دلیل است که او توصیه می کند در این مدت تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی با سرعت کمتر و بدون تمرینات قلبی متمرکز کنید.

مرحله قاعدگی: تمرینات سبک با ضربه کم

(راه رفتن و کشش)

دراز کشیدن زن روی ویدئو

مرحله قاعدگی زمانی است که تمرینات خود را کند کرده و حرکت کنید تا بدن و هورمون های شما بیش از حد سنگین نشود. (و شاید شما این کار را بصورت شهودی انجام دادید ، از همه تشکر کنید!) ممکن است احساس کنید که در دوران قاعدگی احساس خستگی مضاعف می کنید ، بنابراین بهانه شما این است که با آرامش به بدن خود گوش دهید. راه رفتن ، حرکات کششی و سایر اشکال نرم حرکتی بازی منصفانه ای هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، هماهنگ سازی تمرینات شما با چرخه می تواند با کمک به حفظ و تعادل هورمون ها به کاهش PMS کمک کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله تمرینات استراتژیک با مدل های هورمونی) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید تعادل هورمونی سالم را حفظ کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را با Hum’s Moody Bird کاهش دهید.

افکار نهایی

وقتی صحبت از قاعدگی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته کارشناسان ، اگر تمایل به ورزش در دوران قاعدگی یا PMS دارید ، انواع ورزشهای استراتژیک وجود دارد که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

با وجود اینکه هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، تلاش برای تغییر تمرین در طول چرخه برای دیدن احساس شما ضرری ندارد.

یادداشت مختصر در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، زیرا اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی که در بالا توضیح داده شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین همگام سازی چرخه ممکن است نداشته باشد همان اثر..

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید چرخه خود را همزمان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر و البته اگر علائمی را مشاهده می کنید که زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *