پاسخ به سوالات کلیدی مبتدیان تناسب اندام


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل امید به تغییر بدن ، ذهن و زندگی شما هیجان انگیز است. با پایبندی به اهداف ورزشی خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خواهید داشت. اما تلاش برای انجام تمرینات اولیه می تواند دشوار باشد. ممکن است شروع به حدس زدن در مورد خودتان کرده و از خود بپرسید: “آیا این واقعاً جواب می دهد؟”

خوب ، با کمک ما ، قطعاً این اتفاق می افتد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک تمرین روتین مبتدی ایجاد کنید که نتیجه می دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات آتشین تمرینات مبتدی شما پاسخ دهیم. باور داشته باشید که کار عادی خود را شروع کنید زیرا می دانید تمام زحمات شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث شروع خوب ورزش می شود؟

این که آیا شما تازه شروع کرده اید یا برای تغییر اوضاع برمی گردید ، کمتر از آن کافی است. یک تمرین خوب برای شروع نباید فانتزی یا چند ساعت طول بکشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت از بدن شروع کنید (یعنی لانگ و اسکوات برای پایین تنه ، فشار قفسه سینه برای سینه ، ردیف دمبل برای پشت و یک توپ سوئیسی برای قسمت مرکزی بدن).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی هستند که از انجام آنها واقعا لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن خود به دونده شدن و ترس از هر مسابقه ای شما را برای موفقیت آماده نمی کند. اگر تمرینات کاردیو واقعاً کار شما نیست ، تمرین مبتدی را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نیمی از زمان را برای دستیابی به نتایجی مانند کاردیو حالت پایدار می گیرد. و اگر واقعاً می خواهید زمان ورزش را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند روی جلسات تمرینات قلبی و قدرتی شما حساب کند!

مخالفش هم درست است. تمرین عرق کردن ، تپش قلب کار شما نیست؟ پادکست را وارد کرده و پیاده روی کنید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط برای مدت کوتاهی؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاس هایی که در آن می توانید یک کیلومتر کامل از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست این که آیا هنگام کار در مکان های عمومی احساس ترس می کنید یا به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، تعداد زیادی وجود دارد برای مبتدیان در خانه ورزش کنید که به شما کمک می کند عضله بسازید ، تن کنید ، استراحت کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و به شما احساس یک ستاره راک را بدهد.

شما می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را به سطح بالاتری برسانید ، می توانید روی برخی از تجهیزات همه کاره که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: یک قطعه تجهیزات ورزشی اکثر مردم با تمرینات قدرتی در ارتباط هستند. برای تمرینات مبتدی دمبل ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک و یک جفت سنگین سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و پیچ های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: کتل بل وزن چدنی بین 5 تا 100 پوند دارد. ممکن است در ویدیو یا سالن بدنسازی افرادی را مشاهده کرده باشید که قدم می زنند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از سرعت ، حرکات و ثبات برای ایجاد استقامت و قدرت استفاده می شود در حالی که کل بدن شما تقویت می شود.

گروه های مخالف: گروه مقاومت برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای ورزش هنگام تمرین (و در واقع در هر کجا) است. آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، بعلاوه آنها جمع و جور هستند و می توانند به راحتی در کیف شما قرار گیرند. نوارهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، پرس برای نشستن و پرواز بسیار مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها برای مقاومت بیشتر در برابر تمرینات پایین تنه ، روی مچ پا ، ساق پا یا ران شما می پیچند.

تمرین اولیه باید چقدر طول بکشد؟

تمرین مبتدی نیازی به ساعت ها طول نمی کشد تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، ورزش خیلی زود می تواند شما را برای ملاقات با تمرین بعدی خود بسیار مضطرب کند. وقتی عادت به ورزش می کنید ، سازگاری مهم است ، بنابراین مهم است که در بهترین حالت احساس کنید که در برنامه خود قرار دارید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه ورزش شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر شروع می کنید با تمرین HIIT برای شروع ، آنها را کمتر از 30 دقیقه نگه دارید. از این که چقدر می توانید از یک تمرین اضافی 15 دقیقه ای استفاده کنید ، شگفت زده خواهید شد.

گرم و سرد کنید

هر تمرین باید با تمرینات مقاومتی سبک یا تمرینات پویا با کاردیو شروع شود تا خون شما را حرکت داده و بدن شما را برای ورزش آماده کند. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است که شانس آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با برخی از ایروبیک های سبک که ضربان قلب شما را باز می گرداند و انعطاف پذیری را تمرین می کند ، مانند حرکت کششی ، سرد شوید.

مرور کردن دسته جاذبه در برنامه Fitone برای کلاسهای گرم کردن برای تکمیل روال تمرین شما.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازیابی ، عضله سازی و سوزاندن چربی است. بله ، شما در هنگام استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! از همین رو خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات اولیه شما است.

حداقل یک تا دو روز استراحت در هفته را در نظر بگیرید ، یا اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید! این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. این می تواند مانند پیاده روی یا پیاده روی آرام ، آسان باشد کلاس یوگا، نورد فوم ، و / یا کشیدن.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

قوانین تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس اضافه وزن از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر از علاقه مندان به تناسب اندام هستید و فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شماست!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما چنین بدنی می دهد (اگر فقط راحت تر بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف ساختن بدن خود از این طریق می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

به جای افزایش حجم ، دو تا سه روز تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ماهیچه های ضعیفی بسازید و ظاهری محکم به دست آورید. در عین حال ، به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که با کم شدن کمر ، کمر شما نیز کوچکتر می شود. و ، متابولیسم آرامش شما را افزایش می دهد! بله، درست شنیدی. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید بدون اینکه کاری انجام دهید (با تشکر از تمرینات قدرتی!) هنوز مطمئن نیستید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را سنگین نمی کند

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است ساعت ها روی بیضی یا تردمیل سوار شوید. اما ، علیرغم آنچه شنیده اید ، راه حل سریع وجود ندارد. و اگر وجود داشته باشد ، مطمئناً چنین نیست.

کاردیو مهم است ، اما این پایان همه چیز نیست. حتی جلسات کاردیو طولانی مدت و ثابت ، باعث نمی شود که شما بخواهید عضلات موردنظر خود را بسازید ، چربی ها را به طور م burnثر بسوزانید یا لاغر شوید. ماندن. شما می توانید در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما با این نوع ورزش سریعتر خسته می شود ، که منجر به یک فلات افسرده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این مانع در حال پیشرفت ، مقابله با آن در گذر زمان است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس سوزش کامل می کنید و آماده تسلیم شدن هستید. در تمام این مدت ، هنوز نتیجه ای مشاهده نشده است. بیا ، خوب؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند از نتایج جلوگیری کند؟

شماره 3 درد عضلانی را به درستی کنترل نکنید

عضلات دردناک نشانه توقف ورزش نیستند. در واقع ، ضربه بعد از تمرین نشانه روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال ورزشی جدید است. بهترین راه برای انجام آن بازیابی سریع عضلات دریافت مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی ، خواب کافی ، نوشیدن آب فراوان و غیره. تعجب آور است؟

وقتی ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند که باعث ایجاد ورزش می شود. تفاوت زیادی بین یک تمرین ورزشی جدید با درد طاقت فرسایی که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

همچنین ، اگر متوجه شدید که هفته هاست که احساس ناخوشی می کنید و این با خستگی و افسردگی همراه است ، می توانید تمرین خود را به سطح بالاتری برسانید و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذا برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر کنید همه چیز باید در ابتدا به راحتی کلیک شود

تغییر زمان می برد. تغییر بدن ، سلامت و ذهن شما زمان می برد – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر با انگیزه ماندن چالش برانگیز است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن بیشتر از تناسب با تمرین شما ناراحت کننده خواهد بود. با آن بمان. راحت تر می شود!

ورزش برای مبتدیان

اگر تو داری با استفاده از برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید که کدام یک از صدها ویدئو تمرین مناسب برای شما است. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن پیشرفت ها عالی هستند) ، و در صورت نیاز می توانید همیشه مکث کرده و استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرینات مبتدی برای انتخاب از بین.

این که آیا می خواهید یک مربی متخصص شما را در تمرینات مناسب راهنمایی کند یا شما را در تمرینات مبتدی قاتل راهنمایی کند ، خواهید یافت اینجابه این تمرین بر تمرینات ساده و م focusثر متمرکز شده است تا بتوانید هنگام انجام تمرین علف های هرز پایه را پایین بیاورید. یوگا ، تمرینات قدرتی ، اصلی ، کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا در هنگام شروع آرامش شما را در هر تمرین راهنمایی کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، یک فیلم کامل یوگای مقدماتی 17 دقیقه ای به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید. شما وضعیت های اولیه ای که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و تقویت عضلات مورد نیاز برای روالهای پیشرفته را یاد خواهید گرفت.

Nibbi HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این 11 دقیقه شروع تمرین HIIT ، شما را در این سبک شدید تمرین HIIT ایمن و آسان می کند. شما شروع به سوزاندن برخی کالری های کلیدی و افزایش سرعت بسیار سریع و بدون آسیب احتمالی به خود می کنید.

بکشید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی اولیه شما است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای برای کاهش درد بعد از تمرین ، شل نگه داشتن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و آماده شدن برای جلسه عرق بعدی است.

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

بسیاری از افراد یک برنامه ورزشی اولیه را شروع و متوقف می کنند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. بسیاری از کسانی که نمی توانند این را درک کنند ، کلید صبر هستند! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر کمک کند! وقتی می خواهید ترک کنید ، نتایج بلافاصله شروع می شود. پس نکن. شما خیلی نزدیک هستید! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی می کنید ، ثابت قدم هستید ، خواب کافی و آب کافی دارید و به تغذیه خود توجه می کنید ، این کار می کند – فقط یک زمان است که کلیک کنید. همین!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *