پروتئین ناقص کامل VS: تفاوت چیست؟


همه ما می دانیم که پروتئین یک درشت مغذی مهم در رژیم غذایی ما است. این به بدن ما کمک می کند تا بسیاری از عملکردهای مهم را انجام دهد ، از جمله توسعه عضلات، سلامت استخوان، و حتی کاهش وزنبه و ، بیایید با آن روبرو شویم با نوارهای غنی از پروتئین ، گزینه های بی پایان و گزینه های میان وعده ، کمبود پروتئین در چشم نیست. اما آیا همه منابع پروتئینی برابر هستند؟ قطعا نه! قبل از تصمیم گیری در مورد منابع پروتئینی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید ، بهتر است تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را درک کنید.

مطالب مرتبط: 6 نشانه عدم مصرف پروتئین کافی

پروتئین کامل در مقابل ناقص

پروتئین های کامل و ناقص بر اساس آمینو اسیدهای خاص خود (بلوک های سازنده پروتئین) طبقه بندی می شوند. هر زمان که از رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده می کنید ، پروتئین به اسیدهای آمینه جداگانه تجزیه می شود و متعاقباً برای عملکردهای مهم مانند ساخت و ترمیم ماهیچه ها ، حمایت از متابولیسم و ​​افزایش سایر فرایندها مورد استفاده قرار می گیرد.

بدن برای ساخت پروتئین به 20 نوع اسید آمینه مختلف نیاز دارد. در حالی که برخی از اسیدهای آمینه را بدن می تواند (اسیدهای آمینه غیر ضروری) بسازد ، برخی دیگر (اسیدهای آمینه ضروری) باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.

اما چه غذاهایی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری را تأمین می کنند؟ و چه چیزی بهتر از یکدیگر است؟

برای آشنایی بیشتر با پروتئین کامل و ناقص و چگونگی تأثیر این دو منبع پروتئینی بر رژیم غذایی شما ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

پروتئین های کامل چیست؟

بنابراین ، پروتئین های کامل چیست؟ پروتئین های کامل ، که پروتئین کامل نیز نامیده می شوند ، منابع غذایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین هستند. برای درک این موضوع ، بیایید لحظه ای نگاهی به اسیدهای آمینه بیندازیم. از بیست آمینو اسید ذکر شده ، 9 مورد توسط بدن تولید نمی شود – این اسیدهای آمینه (هیستیدین ، ​​ایزولیزین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) از غذا دفع می شوند.

آن را به عنوان یک پازل 20 تکه در نظر بگیرید. بدن در حال حاضر دارای یازده قطعه (آمینو اسیدهای غیر ضروری) است ، برای تکمیل آن فقط باید نه قطعه گم شده (آمینو اسیدهای ضروری) را پیدا کند! بنابراین ، یک منبع پروتئینی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است ، یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود.

بر این اساس بهداشت هاروارد، همه غذاهای حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و بنابراین کامل تلقی می شوند.

برخی از پروتئین های کامل حیوانی عبارتند از: بEEF ، صمرغ ، fایش ، هggs ، جهسی ، ماولین.

اگرچه بیشتر غذاهای گیاهی دارای پروتئین ناقص هستند ، اما برخی از آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و می توان آنها را به عنوان منبع کامل پروتئین در نظر گرفت.

این غذاهای گیاهی عبارتند از: سUnoa ، sاویبین ، اچ.دانه های emp

پروتئین های ناقص چیست؟

وقتی صحبت از پروتئین کامل در مقابل ناقص می شود ، پروتئین ناقص در یک یا چند مورد از نه اسید آمینه ضروری یا در برخی از اسیدهای آمینه ضروری بسیار کم است.

همانطور که پروتئین های حیوانی اغلب منبع پروتئین هستند ، پروتئین های گیاهی بیشتر پروتئین های ناقص هستند. با این وجود ، پروتئین های ناقص گیاهی می توانند به بدن متصل شوند! از خوردن گیاهان نترسید – تا زمانی که هر 9 اسید آمینه در یک کاسه هستند ، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای ساختن یک پروتئین کامل تامین کنید.

برخی از منابع پروتئین ناقص عبارتند از: vخوراکی ، legumes ، nuts ، sایدز ، Wmدانه سوراخ.

چگونه مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می کنید

دریافت همه اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی بسیار مهم است. از رشد بافت تا عملکرد سیستم ایمنی تا جذب مواد مغذی ، پروتئین ها نقش های کلیدی زیادی در بدن ایفا می کنند. اما برای اطمینان از دریافت همه 9 اسید آمینه ضروری ، نیازی نیست آنچه را که می خورید وارد کنید و هر ماسک را در رژیم غذایی خود دنبال کنید.

بهترین کاری که می توانید برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه انجام دهید ، خوردن غذاهای متنوع است. غذای مغذیبه البته ، خوردن یک پروتئین کامل در مقابل ناقص پروتئین به اطمینان از برآوردن نیازهای شما کمک می کند. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، می توانید نیازهای آمینواسید ضروری خود را با افزودن غذاهای خاص (که گاهی اوقات به عنوان مخلوط پروتئین نیز شناخته می شوند) برآورده کنید تا پروتئین مناسب را انتخاب کنید.

ترکیب غلات ، آجیل و / یا دانه ها با حبوبات یک روش متداول ترکیبی از پروتئین برای ایجاد پروتئین کامل از منابع پروتئین ناقص است.

چند نمونه از ترکیبات کامل پروتئین گیاهی عبارتند از:

  • لوبیای سیاه و برنج
  • عدس و بادام
  • نان گندم کامل و کره گردو

خوردن منبع پروتئین مناسب برای برآوردن نیازهای اسید آمینه ضروری شما

گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما برای حمایت از عملکردهای طبیعی بدن بسیار مهم است. اما خوردن پروتئین کافی تنها چیزی نیست که باید به آن توجه کنید – اطمینان از دریافت همه نه اسید آمینه ضروری برای سلامت کلی شما مهم است! اگر به طور مرتب غذاهایی مانند گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ ، کینوا و سویا مصرف می کنید ، در حال حاضر پروتئین کامل و بنابراین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را از رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، مخلوط غلات ، آجیل و دانه ها با حبوبات به شما در تامین نیازهای اسید آمینه کمک می کند.

اکنون که تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را می دانید ، یافتن راه هایی برای برآوردن نیازهای پروتئین کامل و آمینو اسیدها آسان است. هنگامی که واقعاً روی این مأموریت تمرکز کردید ، می توانید تعیین کنید که در کوتاه ترین زمان چه غذاهایی را برای سوزاندن بدن خود نیاز دارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *