پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان در طول زندگی است. برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان باید غذا بخوریم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. رژیم غذایی شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

بایدها و نبایدهای کلسیم

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعف استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند و خطرات جدی برای سلامتی در پی دارند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از افتادن در هیچ کجا بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما این بیماری معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از مردان ایجاد می شود. برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید با غذا و مکمل مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم سیاه و چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا ، منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات قوی) ، اگرچه کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم در رژیم غذایی خود دارند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد (در این غذاها زیاد) می خورند. می تواند کلسیم را تأمین کند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، توانایی جذب کلسیم کاهش می یابد. میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در غذاهای خاصی وجود دارد و وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند نیازی به در نظر گرفتن این دو عامل ندارند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقادیر زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی باشند ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. این روابط بالقوه را درک کنید. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم حاصل می شود ، نه با غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و لبنیات: مزایا و مضرات

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، اما می توانند عوارض جانبی بالقوه ای داشته باشند.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی های اشباع شده هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی بزرگ توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که لبنیات شیر ​​کامل دارای چربی کمی هستند. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی حاوی مقادیر زیادی شکر ترشح شده برای پر کردن طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر ممکن است حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی مطالعات نشان می دهند که بین شیر و استروژن طبیعی در سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود دارد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است که در آن گاوها با هورمونهای مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر گاوی به گاوهایی که از علف تغذیه می کنند تغذیه می شود و هورمونهای مصنوعی یا سایر افزودنیها به آنها داده نمی شود ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک هنوز دارای هورمونهای طبیعی بالا باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایینی است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند قند موجود در لاکتوز ، شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل تشنج ، تورم ، گاز و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه:

متون

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *