چگونه می توانید همبرگر سبزیجات خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب از هفته از همبرگر گیاهی لذت ببرید ، دانا الیس هانس ، دکتری ، دکتری ، محقق ، نویسنده کتاب دستور العمل برای زنده ماندن، او می گوید ، موافق باشید – به شرطی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات کامل سالم یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راهی برای تهیه یک برگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول قابل اعتماد را برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه بپزید و از آن لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا در تعداد زیادی از همبرگرهای گیاهی به دلایلی یافت می شود: آنها چیزهای زیادی برای ارائه دارند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع عالی در رژیم غذایی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته چسبناک می شوند ، که به آنها اجازه می دهد خوب ورز داده و بچسبند تا یک همبرگر سبزی شکل شود.”

هنگام پخت و پز ، حتی اگر در حال کباب کردن هستید ، خوب جا می افتند.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: انتخاب خوب دیگر عدس است که با ترکیب خوب و خامه ای به بستن همبرگر کمک می کند. وگان کالیفرنیاییبه

2. سبزیجات سرخ شده را اضافه کنید

هون می گوید: “سبزیجات سرخ شده به هر همبرگری افزودنی فوق العاده ای خواهند بود ، زیرا طعم و مزه ای را که در غیر این صورت به آن نمی رسید ، اضافه می کنند.”

بیشتر سبزیجات عادلانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً بیشتر).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد می کند که آنها را در غذاساز پمپ کنید – اما وقتی قطعات مواد مختلف را تشخیص می دهید ، آن را متوقف کنید.

3. آجیل

پالمر دوست دارد همبرگرهای گیاهی خود را با تمام طعم ها و مواد مغذی تحت تأثیر قرار دهد.

حبوبات و دانه ها فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات ، و آجیل و دانه های خرد شده چربی های سالم ، بافت و تردی را اضافه می کنند.

چیزهای معمولی مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاق باشید.

آنها را برای طعم بیشتر سرخ کنید ، اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند ، مقدار نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید

همبرگر سبزیجات خانگی را هم بزنید

چاشنی هایی مانند سبزیجات و ادویه جات ترشی جات ، برگر سبزیجات شما را به سطح بعدی می رساند.

محصولات اصلی انبار ، مانند پونه کوهی خشک شده ، پاپریکا دودی و زیره – گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هون شما را تشویق می کند که نه تنها در مورد آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، می توانید آن را برای پانسمان نیز ذخیره کنید.

پالمر ترکیبات طعم خوشمزه زیر را ارائه می دهد:

  • گیاهی: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، فلفل چیلی ، گشنیز و کاین

5. یک اتصال دهنده اضافه کنید

ترکیب شما برای همبرگرهای گیاهی باید شبیه خمیر بیسکویت باشد – کاملاً مخلوط شده ، خیلی مرطوب یا ترد نباشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا و همه سبزیجات اضافی که به آن اضافه می کنید همه را به هم وصل می کند.

اگر احساس می کنید که مخلوط شما خیلی مرطوب است ، مقداری آرد سوخاری به آن اضافه کنید ، هان پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از بلغور جو دوسر برای نسخه بدون گلوتن و همچنین دانه های آب پز (مانند سورگوم ، برنج قهوه ای یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما دوام خواهند آورد؟

پالمر پیشنهاد می کند مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس شکل همبرگر به آن بدهید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، کمی آبگوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به دنبال جو دوسر یا آرد سوخاری باشید و سپس چند دقیقه منتظر بمانید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. برای کمال آماده شوید

اگرچه می توانید یک برگر سبزیجات را به طور کامل کباب کنید ، اما اگر نگران خراب شدن آن هستید یا اگر کوره های گریل شما بسیار پهن به نظر می رسد ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را در اجاق گاز در تابه ای که روی حرارت متوسط ​​گرم شده است با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا برای یک گزینه کاملاً بدون روغن ، همبرگرهای گیاهی خود را روی کاغذ روغنی بپزید.

(یک قانون خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و آنها را به نصف برسانید.)

همبرگر سبزیجات سالم

7. مواد پر شده را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! خلاقیت خود را بروز دهید.

با غذاهای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر خود دارید کمی خیال پردازی کنید.

سالسا را ​​در همبرگرهای گیاهی به سبک جنوب غربی ، یا یک پانسمان الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه را روی کتلت های گیاهی امتحان کنید.

با این طعم ، ممکن است حتی به یک نان نیازی نداشته باشید!

به دنبال اطلاعات بیشتر تغذیه هستید؟

به BODNutrition.com بروید و دریابید که چه مدت با دو برنامه تغذیه ای سالم تغذیه می کنید: 2B Mindset و Portion Fix.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *