کدام برنج سالم تر است؟


در خواربار فروشی حداقل دوازده نوع مختلف برنج وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، قابل تبدیل-وای! کدام بهترین است؟

پخت با برنج

تفاوتهای زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و بافت برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، اگر طبق دستور غذا می پزید ، توجه به این نکته که دستور شامل کدام برنج است ، مهم است. جایگزینی نوع دیگری از برنج واقعاً می تواند ظاهر دستور غذا را تغییر دهد – نه همیشه به روش خوبی.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک تهیه می شود. در محصولاتی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد ، بنابراین دانه های پخته شده خشک تر و بیشتر جدا می شوند. اغلب در پلو یا غذاهایی با سس زیاد استفاده می شود.
  • دانه متوسط ​​، همانطور که انتظار می رفت ، جایی در وسط.
  • یاسمن و باسماتی گونه های دانه درازی هستند که برای نشان دادن ویژگی های طعم مشخص رشد کرده اند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر مورد ، قهوه ای یک نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید برای از بین بردن میکروب ها و سبوس آسیاب می شود. برنج قهوه ای بسیار جویدنی و غنی تر از برنج سفید است و زمان پخت آن دو برابر بیشتر طول می کشد.

اما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج غلات کامل را نه سفید یا قهوه ای ، بلکه قرمز ، بنفش یا سیاه خواهید یافت. اینها انواع خاصی از برنج با محتوای رنگدانه بالا هستند که آنتوسیانین نامیده می شوند.

در نهایت ، می توانید برنج فوری یا قابل تبدیل نیز خریداری کنید. هر دو تا حدی پخته و سپس آب بدنشان گرفته شد. اگر از برنج از پیش فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های پخت روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که جزئیات بیشتری در مورد خواص آشپزی و کاربردهای مختلف برنج می گوید. اما در مورد جنبه های تغذیه چطور؟

تفاوت بین غذا و برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هم جوانه و هم سبوس را حفظ می کند ، حاوی منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتری است. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف لیوان برنج سفید دانه بلند حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف لیوان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان راهنما ، شما روزانه 25 تا 30 گرم فیبر را حذف می کنید.

اگرچه تمام برنج دارای چربی نسبتاً کمی است ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی در جنین کمی بیشتر است. همه انواع برنج تقریباً به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده غذایی ارائه می دهند.

با این حال ، هر دو برنج سیاه و قرمز یک پاداش غذایی اضافی ارائه می دهند. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این نوع برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا نمودار مقایسه ویژگی های تغذیه ای رایج ترین انواع برنج را مشاهده می کنید.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین همه برنج های دانه بلند ، به نظر می رسد که باسماتی کمترین میزان قند خون را از همه داشته باشد. بنابراین ، از نظر میزان قند خون ، بهترین انتخاب برنج باسماتی قهوه ای با برنج سفید دانه کوتاه در انتهای دیگر طیف است.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. جداول شاخص قند خون شامل آزمایش بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد است. بنابراین ، ممکن است ارزش آنها تا حدودی محدود باشد.

یکی دیگر از عواملی که بر میزان قند خون تأثیر می گذارد نشاسته پایدار است. وقتی برنج پخته و سپس سرد می شود ، بخشی از نشاسته به شکل نشاسته تبدیل می شود که در برابر هضم مقاومت می کند و به جای نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته مداوم بار قند خون را کاهش می دهد. به همین دلیل ، برنج آب پز یا فرآوری شده دارای بار گلایسمیک کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از اینکه به این فکر کنیم که آیا باسماتی سفید می تواند از برنج دانه کوتاه قهوه ای پیشی بگیرد یا اینکه برنج دانه کوتاه سرد شده دارای اثر گلیسمیک بیشتر یا کمتری نسبت به برنج تازه پخته و دانه بلند است ، باید این تفاوت ها را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را در واقع نمی توان غذای کم قند دانست.

در حقیقت ، میزان برنج خورده شده تأثیر بسیار بیشتری بر قند خون نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که بخشی از آن را کنترل کنید – صرف نظر از برنجی که می خورید. یک وعده برنج آب پز نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یک قاشق بستنی است.

چه برنج برنجی بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای کمی مغذی تر از سفید است و بار گلیسمیک پایینی دارد ، اما وزن آن نیز سنگین تر و جویدنی است و این ممکن است همیشه مورد نظر شما نباشد. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در بیشتر مواقع از خوردن برنج قهوه ای بیشتر سود خواهید برد. اما اگر فقط گاهی اوقات یا به مقدار کم برنج می خورید ، تفاوت رژیم غذایی بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر بزرگ نیست که نگران باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال نوع برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید هر از گاهی برنج وحشی را به مخلوط خود اضافه کنید. من قبلاً به این موضوع اشاره نکرده ام ، هرچند این یک خویشاوند نزدیک گیاه شناسی برنج (هر دو نوع علف) است ، اما برنج وحشی در واقع یک چیز کاملاً متفاوت است. شاید کمی طعم اکتسابی باشد. (باز هم ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را درمان می کنند!) دانه ها دارای پوسته بیرونی جویدنی با دانه داخلی ظریف هستند که کمی طعم گیاهی دارد. برای من ، این چیزی در نیمه راه نشاسته و سبزیجات است.

مواد مغذی برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معناست که بار گلیسمیک آن بسیار کمتر است. همچنین حاوی ویتامین A و اسید فولیک بیشتری است ، اما مواد معدنی آنچنانی ندارد. و حتی با وجود محتوای نسبتاً کم چربی کل ، برنج وحشی نیز منبع مناسبی از امگا 3 است و نسبت بالایی از امگا 3 به امگا 6 دارد که در مقاله اخیر درباره اهمیت آن صحبت کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای اینکه آن را با برنج معمولی جایگزین کنید ، پیشنهاد می کنم آن را طبق دستور العمل مخصوصی که برای استفاده بیشتر از ویژگی های منحصر به فرد آن طراحی شده است ، امتحان کنید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *