5 دستور غذا برای صبحانه با FODMAP با استقامت کم


چلسی آمر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های صبحانه FODMAP کم را به اشتراک می گذارد که به جلوگیری از مشکلات گوارشی و ایجاد نشاط کمک می کند.

اگر تا به حال رژیم کم FODMAP را امتحان کرده اید ، می دانید که چقدر می تواند شدید باشد. شما نه تنها علائم گوارشی ناراحت کننده ای را تجربه می کنید که ابتدا شما را به رژیم کشاند ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم را پیدا کنید که یک رژیم غذایی کم FODMAP است: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و اندازه قسمت مناسب به

با این حال ، رژیم غذایی کم FODMAP شواهد علمی قوی دارد که به کاهش علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. علاوه بر این ، اگر این علائم را با رژیم غذایی کم FODMAP برطرف کنید ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه به سراغ دستور العمل های صبحانه های خوشمزه با FODMAP برویم ، ابتدا نگاه کنیم که FODMAP چیست و رژیم غذایی کم FODMAP شامل چه مواردی است.

FODMAP چیست؟

FODMAP انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند ، از جمله:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر شده
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدرات های تخمیر شده انواع کربوهیدرات های زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ حرکت می کنند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست ، اما برای افراد حساس تر می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و سایر علائم گوارشی شود.

محصولات با محتوای بالای FODMAP

در اینجا چند نمونه خاص از محصولات حاوی FODMAP یا کربوهیدراتهای تخمیر شده آورده شده است:

  • فروکتوز: شکر طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: نوع الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: نوع کربوهیدراتهای کم زنجیره موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست محصولات با محتوای FODMAP بالا جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از محصولات حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، می توانند از رژیم غذایی کم FODMAP برای تعیین اینکه آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را ایجاد کنند ، استفاده کنند.

رژیم کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر شده را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها باعث مشکلات گوارشی شما می شوند کمک کند. مرحله اول شامل حذف شدید همه محصولات با محتوای بالای FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً به صورت گروهی معرفی می کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر شده (یا غذاهای خاص) باعث ناراحتی در هضم غذا می شود.

هدف رژیم کم FODMAP است خیر برای همیشه روی آن بمانید زیرا باید یک پروتکل کوتاه مدت باشد. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف هفتگی ، بسیاری از مردم با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، ممکن است غذاهای معمول شما (به طور موقت) ممنوع شود. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم چرب برای خوردن صبحانه مشکل دارید (آه ، دیگر با آووکادو تست نکنید) ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید.

5 دستور غذا صبحانه کم FODMAP

اگرچه دوره حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، کار دشواری است. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند به رفع خستگی و تأمین انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *