6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجب آور نیست که سرشار از فیبر ، چربی مفید ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، آنهایی که شما شاید غذا باید این را جبران کند در اینجا شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، و همچنین برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

اگرچه می توانید دانه های چیا را با بلغور جو دو سر یا کاهو بپاشید و روزانه آن را بنامید ، اما این دانه های ریز و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته کوئن وو ، متخصص غذای Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع محصولات نانوایی اضافه کنید تا دستور العمل سالم تر شود. در شیرینی های گیاهی ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را به کیک های پای ، کاپ کیک و سایر خمیرها می افزایند. “

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، کاپ کیک تمشک با دانه های چیا تهیه کنید تا از کاپ کیک های خیس یک تردید فوق العاده بدست آورید.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک غذای صبحانه مانند دسر که در همه شبکه های اجتماعی رایج است.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، با پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا از خواب بیدار شوید.

این 7 دستور العمل ساده برای پودینگ چیا نشان می دهد که یک صبحانه سبک نباید خسته کننده باشد – از پای خامه موز گرفته تا انبه نارگیل.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای مفید ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان میان وعده لذت ببرید یا از آن به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو تنبل تفت داده شده با عدس استفاده کردیم.

“برای طراوت ، بهتر است دانه کدو تنبل را بدون پوسته و خام در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا در ماهیتابه بپزید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. وو توصیه می کند برای شیرینی ، دارچین و کمی عسل اضافه کنید.

3. دانه شاهدانه

کنف خام در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه تعدادی ویتامین و مواد معدنی مهم است.

شما می توانید آنها را به صورت خام ، سرخ شده یا آب پز بخورید و نترسید – در دانه های شاهدانه ای که به درستی تمیز شده اند THC وجود ندارد ، با وجود این واقعیت که آنها در یک خانواده با شاهدانه هستند.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه در یک اسموتی خوشمزه اما عالی نیست. آنها را شبها به جو دوسر اضافه کنید تا فیبر و چربی سالم افزایش یابد.

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی گیاه از چربی های امگا 3 هستند.

متأسفانه پوسته خارجی فیبری قوی آنها چربی های امگا 3 را می بندد و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام این چربی مغذی را باز کنید ، دانه های کتان را در یک نوار با مخلوط کن قوی مخلوط کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به نوار حالت دهان ضخیم تری به آنها می دهد که نوشیدن آن را خوشایندتر می کند.”

او خرید دانه های کتان کامل را توصیه می کند زیرا دانه های آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (یک وعده 2 قاشق غذاخوری. قاشق حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده ترد جداگانه یا به عنوان یک غذای جانبی برای سالاد مصرف کنید.

می توانید از تخمه آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان دلپذیر با رنگ دیرینه با دانه استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد طعم شیرین و کمی شیرین دارد و در برخی غذاهای آسیایی عالی است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا مخلوط دانه تند خوشمزه ای ایجاد شود که برای یک میان وعده در حال حرکت عالی است.

یا میله های انرژی زا Super Seed بسازید ، که برای درمان بعد از پیاده روی عالی هستند.

غذا برای 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن دانه در هر روز طبیعی است؟ بنابراین. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک غذای مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری “مصرف شده” دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین است؟

ما معتقدیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش معقول) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا کنف و کتان که حاوی بیشترین چربی امگا 3 هستند.

شما همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین با تفاوت ها زیاد خود را غافل نکنید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتانی

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 سال 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 سال 13.6 گرم
سفید 4.7 سال 8.5 سال 9.5 سال 5.1 سال 4.9 سال 4.8 سال
فیبر 9.8 گرم 1.8 سال 1.2 سال 7.6 گرم 3.3 سال 4 سال
امگا 3 5 سال 0 سال 8.3 گرم 6.4 سال 0 سال 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 سال 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 سال

آیا به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد متخصصان تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و دریابید که چه مدت با دو برنامه تغذیه ای سالم تغذیه می کنید: 2B Mindset و Portion Fix.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *