8 حبوبات سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید


لوبیا دوست داری؟ این لیست از مفیدترین حبوبات را به لیست اضافه کنید! لوبیا و پسر عموی آن از حبوبات تا حد زیادی قهرمانان غذایی ناشناخته هستند.

کریستا مگوایر ، محقق CSSD و مدیر تغذیه Beachbody گفت: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و اسید فولیک هستند” ، همه عناصر کمیاب لازم.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، ماهی تابه و سرخ کردنی استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ یا سس خامه ای مخلوط کنید.

همه گزینه های حبوبات را بررسی کنید.

واقعیت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دستی که یک کاسه نخود را در دست دارد

برای نصف لیوان از این حبوبات آب پز دریافت می کنید:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هانس ، دکترا ، MD ، و متخصص تغذیه ارشد در مرکز پزشکی رونالد ریگان در دانشگاه کالیفرنیا می گوید: “این حبوبات از نظر طعم بسیار چکش خوار هستند.”

او می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی با دوام هستند تا به سالاد اضافه شوند یا در فر برای یک غذای کوچک ترد بپزند.

برای لذت بردن از آنها به شیوه جدید ، کاری نخودچی یا نخود بو داده ما را با چای افرا امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. البته ، می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی غیر عادی را امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت آور گوشتی است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز بو داده ظاهر شما را برای سس تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در یکی از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

همانطور که خوردن بیشتر وسوسه کننده است ، وقتی لوبیا را به رژیم خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا را بچسبید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن سریع غذا “می تواند برای کسانی که به خوردن مقدار زیادی فیبر یا لوبیا عادت ندارند ناراحتی ایجاد کند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و پختن آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آنها را یک شب خیس کنید ، این یک روش سنتی برای پختن لوبیای خشک است.”

بعد از اینکه آنها را به مدت 24 ساعت خیس کردید و آب آن را تخلیه کردید ، بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

با این حال ، اگر زمان لازم برای خیساندن آنها را نداشته باشید ، این نقض توافق نیست. فقط آنها را بشویید و بگذارید بجوشند.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیای سیاه موجود در سالاد ذرت و لوبیای سیاه ما را امتحان کنید ، یا کمی در کاسه بوریتو مرغ خود بریزید تا ساعتها در روزهای شلوغ خود سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای پر کردن سالاد با حجم زیاد است.

4. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه لوبیا ها فوق العاده سالم هستند.”

این به این دلیل است که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، مواد مغذی سالم تری با منشاء گیاهی (فیتونوترینت)” – او توضیح می دهد.

این حبوبات به خوبی در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی نگهداری می شوند و حتی به اندازه ای قوی هستند که در چند پز سفت شوند.

(فقط از حبوبات کنسرو شده یا از قبل پخته شده در اجاق گازهای آهسته استفاده کنید ؛ اینها لوبیا هستند باید قبل از استفاده بجوشانید.)

نصف فنجان لوبیا برای:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را ترجیح می دهید ، بیشتر از این حبوبات نگاه نکنید.

عدس “مقدار زیادی مواد مغذی را در چنین بسته کوچکی قرار می دهد ،” میگوایر می گوید ، “و اغلب کمی بیشتر از لوبیا حاوی پروتئین است.”

نصف لیوان را برای موارد زیر قضاوت کنید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد آهک عدس برای یک وعده غذایی دلپذیر در تمام طول سال امتحان کنید.

به محض کاهش دما ، یک کاسه سوپ عدس ما را برای راحتی بیشتر ببوسید.

ضرب و شتم این دستور العمل ها آسان است ، زیرا عدس به مدت طولانی پخته نمی شود و اغلب نیازی به خیساندن قبل از پختن ندارد ، مانند لوبیا ، می افزاید.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی نه نه اسید آمینه ضروری نیست.

با این حال ، سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاسی و پنیر پارمزان به عنوان یک ناهار ساده آماده کنیم.

ادامامه پوست کنده را در سالاد بریزید یا به عنوان پر کننده برای کاسه های دانه ای استفاده کنید. گرچه این همه ماجرا نیست.

هونس می گوید: “می توان آنها را در بافت ترد مانند بادام زمینی سرخ کرد” تا یک میان وعده هیجان انگیز تهیه کنند.

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا هموس سنتی را بازسازی کنید. نصف لیوان ادامامه تصفیه شده ارائه می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل چیلی یک روش کلاسیک برای تهیه این لوبیا است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو حتی در هوای گرم وجود دارد.

پینتوس یک لوبیای سرخ کرده خانگی فوق العاده درست می کند و به سالاد ناهار سریع وزن می افزاید. فقط نصف لیوان از وعده غذایی شما را کامل می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب نسخه های کنسرو شده نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید خودتان لوبیا خشک کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را با سدیم کم یا بدون نمک اضافه کنید ، اما در غیر این صورت می توانید قبل از غذا آن را بشویید.

8. نخود فرنگی خرد شده

ممکن است صدها بار از کنار این لوبیای کمتر شناخته شده در یک مغازه خواربار فروشی عبور کرده باشید – برای افزودن آن به سبد خرید خود وقت بگذارید.

مگوایر با اشاره به این واقعیت که منبع خوبی از پروتئین گیاهی است ، توضیح می دهد: “این نخود سبز و زرد شکسته اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شود.”

در قسمتی از نصف لیوان ، آنها بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد متخصصان تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و دریابید که چه مدت با دو برنامه تغذیه ای سالم تغذیه می کنید: 2B Mindset و Portion Fix.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *