افزایش وزن میانسالی به دلیل کند شدن متابولیسم اتفاق نمی افتد


اکثر ما بین 18 تا 20 سالگی به بزرگسالی نهایی خود می رسیم. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که ما رشد خود را متوقف کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها به افزایش یک یا دو پوند در سال از سن 60 سالگی ادامه می دهند ، زمانی که این روند شروع به تغییر می کند. البته در آن زمان خسارات زیادی وارد شد.

اگرچه مصرف یک یا دو پوند در طول سال تفاوت چندانی در سلامتی شما نخواهد داشت ، اما افزایش 30 یا 40 پوند در طول زندگی بزرگسالان می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر دیابت ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری های مرتبط با چاقی داشته باشد. مانند درد زانو و آپنه خواب.

چه چیزی بر افزایش وزن در میانسالی تأثیر می گذارد؟

مدتهاست گفته می شود که این روند به ظاهر جهانی ، حداقل تا حدی ناشی از کاهش متابولیسم در میانسالی است. به ما گفته می شود که موتورهای بدن ما در جوانی کمی سریعتر می چرخند و کارهای زیادی می توان انجام داد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانسالی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم میزان مصرف غذای خود کنیم تا این کاهش اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


در حال حاضر ، اگر از خواب آرام در این شب آرام خودداری کنید ، می توانید انواع رژیم های غذایی خاص ، تمرینات و مکمل هایی را پیدا کنید که متابولیسم میانسال شما را تقویت می کند. تا آنجا که هریک از آنها واقعاً می تواند متابولیسم را در حالت استراحت تسریع کند ، احتمالاً تأثیر آن بسیار کم است. همانطور که قبلاً گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با سرعت بخشیدن به متابولیسم ، مانند تلاش برای قایق سواری با روغن است – شما برای مدت طولانی به طرز وحشتناکی بدون حرکت زیاد دست و پا می زنید.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید همه این گمانه زنی ها در مورد متابولیسم میانسال را به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب دو متری) برای اندازه گیری مصرف انرژی برای جمعیت متنوع بیش از 6000 نفر استفاده کردند. گروه سنی این افراد از نوزادان تازه متولد شده تا 95 سال و از گروه های مختلف قومی و فرهنگ ها بودند. و نتایج تقریباً برعکس آنچه مشاهدات ما پیشنهاد می کردند بود.

جای تعجب نیست که متابولیسم بدن ما در دوران نوزادی به بالاترین حد خود می رسد و در حدود 12 ماهگی به اوج خود می رسد. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما پس از آن متابولیسم ما در سن 20 تا 60 سالگی بسیار پایدار است. در میانسالی تقریبا هیچ کندی وجود ندارد.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سال پیش رخ دهد ، زمانی که متابولیسم واقعاً شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید که این همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. این اساساً برعکس آن چیزی است که شما انتظار دارید ببینید ، با فرض اینکه تغییرات مربوط به سن در وزن بدن تا حد زیادی به دلیل تغییرات مرتبط با سن در متابولیسم ما باشد.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد که سایر موارد برابر است ، اما متابولیسم ما در 40 تا 50 سالگی ما کندتر از 20 و 30 سالگی ما پیش نمی رود. بنابراین چرا بسیاری از ما در حال افزایش وزن و تلاش برای کاهش آن در دوران میانسالی هستیم؟ بدیهی است که سایر موارد برابر نیستند.

اگر این متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

ما فقط می توانیم بیش از نیاز خود کالری بخوریم. البته فرصت های زیادی برای این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا پرخوری می کنیم

شاید ما هم کمتر حرکت کنیم. حتی اگر زمانی را صرف ورزش منظم کنیم ، بقیه روزهای ما در 40 سالگی می تواند بسیار کم تحرکتر از دوران جوانی باشد. به عنوان مثال ، در مورد نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با نحوه ای که می توانید در جوانی داشته باشید فکر کنید. آیا فعالیت های اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از قبل فعال است؟

شاید ما در حال تأمل در مورد آنچه از نظر رفتار بزرگسالان برای ما الگوبرداری شده است باشیم. یا ممکن است کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه ، عدم فعالیت به سادگی این روند را تسریع می کند.)

وقتی کمتر حرکت می کنیم و از بدن خود استفاده می کنیم ، ترکیب بدن ما تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر هم باعث کاهش توانایی ما در حرکت می شود و هم میزان کالری که در حالت استراحت می سوزانیم. بنابراین از این نظر ، متابولیسم ما در واقع می تواند کند شود – اما نه به دلیل سن ما. در عوض ، با انتخاب شیوه زندگی که به احتمال زیاد با افزایش سن انجام می دهیم ، سرعت آن کاهش می یابد.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که مقدار توده بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی است – حتی بیشتر از میزان کالری که در طول ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن متوسط ​​انجام دهید

خبر خوب این است که ممکن است همه اینها تحت کنترل ما باشد تا آنچه قبلاً تصور می کردیم. اما ممکن است مجبور شویم در سن خود بازیگری را متوقف کنیم. یا ، بهتر است بگوییم ، از پیروی از سناریوی جامعه ما ، که میانسالی به نظر می رسد ، دست بردارید.

همکار من ، دکتر جاناتان سو ، که به تازگی جای براک آرمسترانگ را به عنوان مجری جدید پادکست Get-Fit Guy گرفته است ، توصیه های زیادی برای افراد در هر سنی و هر سطح آمادگی جسمانی در مورد چگونگی فعالیت بیشتر دارد- با هر محدودیتی که ممکن است داشته باشید. با آن کار کنید. فقط در این هفته ، پس از گوش دادن به برنامه او ، متوجه شدم که با افزایش سرعت می توانم بیشتر از پیاده روی های صبحگاهی خود استفاده کنم.

از نظر تغذیه ، پروتئین می تواند نقش کلیدی در تلاش ما برای غلبه بر گسترش میانسالی داشته باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند ، که باعث می شود پرخوری راحت تر شود.
  2. پروتئین نیز به دلیل اثرات حرارتی بیشتر مواد غذایی بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معناست که شما بعد از مصرف پروتئین کالری بیشتری مصرف می کنید تا زمانی که مقدار معادل کالری چربی یا کربوهیدرات را مصرف کنید. این اثر کوچک است ، اما هر کوچک کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک می کند.

برای این منظور ، من پیشنهاد می کنم مقدار زیادی پروتئین را در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید.غذاهای حیوانی ، از جمله تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی ، بیشترین منابع زیستی و غنی از پروتئین را تأمین می کنند. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط به خاطر داشته باشید که برای تأمین همان مقدار پروتئین که از قسمتهای کوچکتر اکثر محصولات حیوانی دریافت می کنید ، به قسمتهای بیشتری از غذاهای گیاهی نیاز دارید.

قسمت قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما در کنترل مصرف پروتئین و همچنین نظارت بر میزان کالری کلی شما کمک کند. همچنین می توانید قسمت های من را در مورد جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن و ایجاد ماهیچه های بیشتر با پروتئین کمتر ، و همچنین این پست در مورد ایجاد رژیم های مبتنی بر ماهیچه را بررسی کنید.

سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک سری پادکست ویژه برای غلبه بر گسترش میانسالی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک آنها شوید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *