تنظیم مجدد متوازن 5 روزه امضای من

همانطور که بسیاری از شما می دانید، من تمام تلاشم را برای تغذیه یک رابطه متعادل با غذا و بدنمان دارم. رژیم های غذایی محدود و افراطی فقط در دراز مدت پایدار نیستند.

با این حال، من می دانم که دوره هایی در زندگی وجود دارد که ممکن است بخواهیم بار روی سیستم گوارش و کبد خود را کم کنیم. در این زمان از سال (مخصوصاً بعد از جشن‌های بعد از عید پاک!) می‌توانیم احساس کنیم که بدنمان بعد از مدتی زیاده‌روی فقط به عشق اضافی نیاز دارد – که البته بسیار سالم است!

من به حمایت کامل از کبد و روده از طریق غذاها و مکمل ها، به ویژه قبل و بعد از جشن ها اعتقاد دارم. این زمانی است که من شروع به تنظیم مجدد متعادل 5 روزه ملایم و مهربان خود می کنم.

چرا وقتی روده + کبد خود را تنظیم مجدد می کنید، احساس شگفت انگیزی می کنید؟

یک میکروبیوم روده سالم نقش کلیدی در سلامتی شما ایفا می کند و بر همه چیز از گوارش و ایمنی گرفته تا سطح خلق و خو و انرژی تأثیر می گذارد.¹. وقتی زیاده روی می کنیم و بدون اینکه حواسمان باشد غذا می خوریم، می تواند تعادل ظریف باکتری ها را در روده ما مختل کند. یک تنظیم مجدد ملایم می تواند به بازیابی این تعادل کمک کند.

از رشد باکتری های مفیدی که به…

بهبود هضم: روده سالم به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را بهتر جذب کند و به طور موثرتری از شر مواد زائد خلاص شود. این به طور مستقیم با حمایت از علائم نفخ و ناراحتی مرتبط است²!
انرژی بیشتر: مطالعات ارتباط بین سلامت روده و سطح انرژی را نشان داده اند³.
ایمنی قوی تر: میکروبیوم روده یک بازیکن کلیدی در سیستم ایمنی است. روده متعادل می تواند به دفاع قوی تر در برابر بیماری کمک کند⁴.
تقویت روحیه: ارتباط روده/مغز موضوعی داغ در تحقیقات است و شواهدی حاکی از ارتباط بین باکتری های روده و سلامت روان است. روده سالم ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت بگذارد و استرس را کاهش دهد⁵.

این چیزی است که من برای آن 5 روز انجام می دهم – بسیار ساده و آسان برای دنبال کردن!

اجتناب/محدود کردن:

الکل: بهتر است برای این مدت کوتاه به طور کلی از آن صرف نظر کنید.
کافئین: خودتان را به یک فنجان قهوه یا ماچا قبل از ساعت 10 صبح محدود کنید (روش JSHealth!). اگر می توانید شیر غیر لبنی (مورد علاقه من جو دوسر یا بادام است) را انتخاب کنید.
شکر تصفیه شده: فعلاً غذاهای شیرین را نگه دارید.
لبنیات کم شده: برای این 5 روز به راحتی لبنیات بخورید!
غذاهای فراوری شده: غذای بیرون بری و رستورانی را محدود کنید.
گوشت قرمز: در طول این تنظیم مجدد از گوشت قرمز فاصله بگیرید.

پذیرفتن:

محصولات فراوان: بشقاب خود را با رنگین کمانی از سبزیجات، کربوهیدرات های سالم، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در هر وعده غذایی پر کنید.
سوپ و آبگوشت مغذی: با آبگوشت ها و سوپ های خوشمزه از داخل به بیرون گرم کنید.
تقویت کننده طعم: چیزها را با گیاهان و ادویه های مورد علاقه خود ادویه کنید.
نیروگاه های پروتئینی: روی ماهی و پروتئین های گیاهی مانند ماهی آزاد، ماهی سفید، تمپه، توفو و لوبیا تمرکز کنید.
پشتیبانی اضافی با مکمل ها: من یک فرمول حمایت از کبد (با موادی مانند خار مریم، زردچوبه و قاصدک)، منیزیم، زردچوبه و پودر سبزی مانند JSHealth ویتامین سبز + کلاژن.
آبرسانی: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کنید. می‌توانید برای یک اثر پاک‌کنندگی بیشتر، مقداری کلروفیل یا آب لیمو اضافه کنید (من شخصاً دوست دارم!).
نوشیدنی سم زدایی روزانه: روز خود را با آب تازه ای از چغندر، کرفس و لیمو شروع کنید.
حرکت ذهنی: ورزش های ملایم مانند یوگا، پیاده روی، شنا و تنفس عمیق شکمی را در اولویت قرار دهید تا از سطح تندرستی و استرس خود حمایت کنید. من پیدا کردم تکنیک تنفس هوبرمن به خصوص مفید!

به دنبال دستور العمل های خوشمزه و مغذی برای امتحان هستید؟ سر به سمت برنامه JSHealth، اینستاگرام یا من کتاب های دستور پخت برای الهام گرفتن

نکات اضافی:

حرکت روزانه: 20-30 دقیقه حرکت را به روشی که دوست دارید هدف بگیرید! این می تواند شبیه یک پیاده روی در طبیعت، یک جلسه رقص یا یک جریان یوگا باشد. ما را بررسی کنید برنامه برای تمرینات در دسترس طراحی شده توسط مربیان متخصص. برای من، من عشق شنای روزانه من – چیزی بسیار آرامبخش و نیروبخش در بودن در آب وجود دارد.
استراحت و شارژ مجدد: برای بهبودی مطلوب، ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید. نکته من: رسانه های اجتماعی را تا ساعت 8:30 شب خاموش کنید و تلفن خود را در اتاق دیگری در حالت هواپیما قرار دهید – ذهن و بدن شما از شما تشکر خواهند کرد!
آداب خودمراقبتی: اگر دسترسی دارید، روزانه چند دقیقه را در سونا بگذرانید تا تجربه ای واقعاً جوان کننده داشته باشید. حمام خود را با یک سرمای شدید تمام کنید تا گردش خون شروع شود. برای حمایت از تخلیه لنفاوی، خود را با مسواک زدن بدن خشک و گوا شا صورت نوازش کنید.

تنظیم مجدد 5 روزه من در مورد حمایت ملایم از بدن برای بازگشت به تعادل در صورت نیاز برای رفاه طولانی مدت است. در خداحافظی با رویکردهای مد روز به من بپیوندید و تغییرات کوچک (و در عین حال عمیق) پایدار را انتخاب کنید و احساس شگفت انگیزی خواهید داشت.

منابع:

Shreiner، AB، Kao، JY و Young، VB (2015). میکروبیوم روده در سلامت و بیماری نظر فعلی در گوارش، [online] 31 (1)، pp.69-75. doi:https://doi.org/10.1097/mog.0000000000000139.
پاتریشیا، جی جی و دامون، AS (2022). فیزیولوژی، گوارش. [online] کتابخانه ملی پزشکی. موجود در: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/.
والدز، AM، والتر، جی.، سگال، ای. و اسپکتور، TD (2018). نقش میکروبیوتای روده در تغذیه و سلامتی BMJ، [online] 361(361) p.k2179. doi:https://doi.org/10.1136/bmj.k2179.
ژنگ، دی، لیوینسکی، تی و الیناو، ای. (2020). تعامل بین میکروبیوتا و ایمنی در سلامت و بیماری تحقیقات سلولی، 30 (6)، pp.492-506. doi:https://doi.org/10.1038/s41422-020-0332-7.
MD، ALK (2022). ارتباط بین روده و سلامت مغز چیست؟ [online] سلامت هاروارد موجود در: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/whats-the-connection-between-the-gut-and-brain-health.

منبع