رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن – رژیم غذایی برای کاهش وزن


رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن
رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

آیا می خواهید با رژیم غذایی وزن کم کنید و اعتماد به نفس پیدا کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش دهید؟ آیا می خواهید سفت شوید؟ آیا در حال برنامه ریزی برای مهمانی یا رویدادی هستید و می خواهید در لباس خود زیبا به نظر برسید؟

برای این منظور بهتر است یک رژیم غذایی سالم و م chooseثر انتخاب کنید و به سراغ جراحی و انواع قرص ها و مکمل های رژیمی نروید.

یکی از مشکلات مردان و زنانی که عاشق تناسب اندام هستند ، کاهش وزن در ناحیه شکم و ران و سوزاندن چربی است. رژیم غذایی سالم و اجتناب از چربی ها و محصولات چاق کننده و انجام برخی ورزش ها به شما در جلوگیری از چاقی موضعی ، به ویژه شکم کمک می کند.

مهمترین چیز در هر رژیم غذایی برای کاهش وزن – این است که همیشه به یاد داشته باشید که حذف غذای سالم و حتی مضر نیست.

برای کاهش سریع وزن ، اصول و توصیه هایی وجود دارد که با رعایت این اصول می توانید خیلی سریع و راحت چربی شکم را از بین ببرید و وزن خود را کاهش دهید.

چگونه در سی روز وزن کم کنیم؟

همیشه راهی برای کاهش وزن به صورت سالم و رایگان وجود دارد ، کاهش شدید وزن و افزایش وزن برای بدن و انسان مضر است ، چنین نوساناتی باعث دریافت غیر مستقیم مواد مغذی و مواد معدنی در بدن می شود و بیماری های زیادی را ایجاد می کند. در این مقاله روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده ای برای کاهش وزن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از مشکلات جدی افراد جامعه است که در تلاش هستیم آن را برطرف کنیم.

یک رژیم ساده برای کاهش وزن در سی روز:

1. پذیرفتن:

برای کاهش وزن در یک ماه ، مهمترین چیز این است که این واقعیت را بپذیرید که وزن ایده آل ندارید و اضافه وزن دارید ، که اعتماد به نفس شما را از بین برده است.

2- اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

شما باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. من می دانم که رژیم های بیهوده ای وجود دارد که می توانید در یک روز آنها را از دست بدهید. اما در واقع کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود در کمتر از 7 روز 7 کیلو وزن کم کنید ، به هیچ وجه برای سلامتی شما مفید نیست. در واقع ، گذرا است و می توانید در چند روز بیمار شوید و به وزن قبلی خود بازگردید. باید منتظر بمانید و اهداف را تعیین کنید. کاهش دو تا سه پوند در ماه یک هدف بسیار ساده است که می توان به آن دست یافت و همچنین بر بدن شما نیز نشان داده می شود ، بنابراین قبل از اینکه هدف نهایی را تعیین کنید ، خوب فکر کنید تا بعدا پشیمان نشوید.

3- انجام تمرینات هوازی:

روزانه ورزش های هوازی انجام دهید. برای کسانی که تازه شروع کرده اند ، 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته کافی است ، با گذشت زمان می توانید آن را به چهل دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

همه چیز به تو بستگی دارد. روزهای تمرین را از دست ندهید و البته اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید!

می توانید با چند دقیقه گرم کردن را شروع کرده و با چند حرکت کششی به پایان برسانید.

4- زمان مناسب برای خوردن:

علاوه بر این که نوع غذایی که می خورید مهم است ، باید برنامه غذایی مناسبی نیز داشته باشید. بعد از ساعت 8 یا 9 از خوردن شام خودداری کنید. و قبل از خواب حتماً فعالیت بدنی داشته باشید. تنقلات کمتر در طول زمان بیشترین افزایش وزن به دلیل تنقلاتی است که می خورید. ما می توانیم هر زمان بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم ، اما زیاده روی نکنید.

میان وعده بدی نیست ، اما سعی کنید آن را با میان وعده های سالم پر کنید. کوکی ها را با آجیل یا سالاد جایگزین کنید. مصرف کافئین را به حداقل برسانید.

5- انجام تمرینات استقامتی:

این تمرینات استقامتی را نباید از دست داد. وقتی ورزش هوازی انجام می دهید ، 10 دقیقه تمرینات استقامتی انجام دهید. Juniors یک گزینه عالی برای این کار است ، اما اگر به دلایلی نمی توانید به باشگاه بروید و آنها را در خانه نداشته باشید ، آن را امتحان کنید. از بطری های آب سنگین استفاده کنید ، برخی از زنان از بطری های ماسه ای استفاده می کنند.

6- راه بروید و راه بروید:

پیاده روی باید جایگزین تمرینات هوازی شود. در واقع برای کاهش وزن باید ترکیبی از پیاده روی و تمرینات هوازی را انجام دهید. پیاده روی 45 دقیقه ای در صبح می تواند 160 کالری بسوزاند. اگر بتوانید سریعتر راه بروید ، مطمئناً راههای بیشتری خواهید داشت. کمک. و میزان کاهش وزن را چند برابر می کند.

7- بالا رفتن از پله:

کسانی که مرتباً از پله ها بالا می روند سریعتر از کسانی که صعود نمی کنند وزن خود را کاهش می دهند.

چند دقیقه در روز را صرف بالا رفتن از پله ها کنید ، مطمئناً چند کالری دیگر می سوزانید و روند کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. مهمترین قسمت بالا رفتن از پله این است که ضربان قلب را افزایش داده و باعث عرق زیاد می شود. می توانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا پایان ماه تاثیر کاهش بدن خود را مشاهده خواهید کرد.

8- کار هنگام تماشای تلویزیون:

اکثر مردم می گویند کار هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. البته پیاده روی و ورزش در طول روز زمان زیادی می برد ، اما واقعاً هر چیزی را که می خورید می سوزاند ، که این خود به شما کمک می کند 3 پوند در ماه وزن کم کنید.

9- پروتئین بخورید:

کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم دنبال می شود ، شما نمی توانید غذای ناخواسته بخورید و وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید تغییرات سریع تری در بدن خود مشاهده کنید ، عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

میوه ، سبزیجات ، عدس ، تخم مرغ ، گوشت ، انبه ، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که نباید بیش از یک موز در روز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید ، زیرا برای سلامتی مفید است. بیش از یک تخم مرغ در روز نخورید.

10- از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید:

کار بعدی که باید انجام دهید این است که غذاهای سرخ کرده و ناخواسته را از لیست خود حذف کنید. شما باید غذاهای سفید مانند نودل ، ماکارونی و نان سفید را جایگزین کنید. همچنین می توانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید. -کیفیت غذاهای خیابانی با محتوای چربی کم و محتوای چربی بالا.

11- شکر نخورید:

یکی دیگر از کارهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید این است که قند را از بین ببرید. بستنی را از کیک ها و کوکی ها بگیرید که همه دشمنان شما هستند. این باعث کاهش متابولیسم و ​​جلوگیری از کاهش وزن می شود.

12- نوشیدن چای سبز:

نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن 3 یا 4 فنجان چای سبز در روز باعث افزایش متابولیسم و ​​تسریع کاهش وزن می شود. همچنین به شما کمک می کند کالری بیشتری در حین تمرین بسوزانید. نگران نوشیدنی نباشید ، زیرا حاوی هیچ یک از این محصولات آب نیست و برای سلامتی مفید است.

صبح یک لیوان و بعد از ظهر یک لیوان بنوشید ، میان وعده بخورید و در نهایت بعد از شام.

13- آب آشامیدنی :

اگر می خواهید سریع وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، روزانه دو لیتر آب بنوشید. سموم را از بدن دفع کرده و به شما آب رسانی می کند. در حقیقت ، هر بار که می خواهید آب بنوشید ، یک بطری کوچک بنوشید. در واقع به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. حتما قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. به این ترتیب کالری کمتری مصرف می کنید و به کاهش وزن کمک می کند.

14 هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید:

سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید ، باعث می شود بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا بخورید و حواس شما را پرت کند. در حقیقت ، وقتی غذا می خورید ، باید روی آن تمرکز کنید و آرام غذا بخورید. به تغذیه مناسب و خوردن آن برای کاهش وزن کمک می کند.

15- هفته ای یکبار تقلب کنید:

سعی کنید این کار را در روز جمعه یا هر روز که می خواهید انجام دهید ، می توانید غذای مورد علاقه خود را بخورید ، اما مطمئن شوید که این کار را فقط یک بار در هفته انجام دهید ، دیگر تکرار نمی شود.

16- قبل از تمرین قهوه بنوشید:

می توانید یک ساعت قبل از تمرین یک فنجان قهوه داغ میل کنید. البته باید فاقد قند باشد. افرادی که این تست را آزمایش کردند در طول یک ماه تغییرات زیادی در کاهش وزن مشاهده کردند.

17- کمی بیشتر بخوابید:

یکی از بزرگترین رازهای کاهش وزن ، خواب کافی است. اگر روزانه حدود 8 ساعت بخوابید ، احتمال کاهش وزن را افزایش می دهید. این به این دلیل است که وقتی بدن در حالت پایدار است بهترین عملکرد را دارد.

18- از رژیم های با کارایی بالا پیروی نکنید:

به یاد داشته باشید که همیشه باید در دراز مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید ، زیرا اکثر رژیم های پربازده هیچ تاثیری ندارند.

19- ثابت قدم و با انگیزه باشید:

آخرین و مهمترین س forال برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است: اگر بتوانید تمام موارد فوق را دنبال کنید و بر اهداف خود تمرکز کنید ، هیچ کس نمی تواند شما را از کاهش وزن باز دارد ، فقط باید از خود بپرسید.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن:

  • سبزیجات خام ، میوه ها ، سالاد و چای های گیاهی بهترین غذاهایی هستند که می توانید برای کاهش وزن بخورید.
  • برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
  • زیاد دسر نخورید.
  • به عنوان میان وعده چای گیاهی با عسل سرو کنید.
  • زیاد راه بروید و می توانید بدوید.
  • برای جلوگیری از تجمع چربی در تابستان از ویتامین D استفاده کنید.
  • ویتامین B کافی دریافت کنید.
  • غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
  • کلسیم کافی برای تنظیم ترکیب بدن خود دریافت کنید.
  • مطمئن باشید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.
  • هدف کاهش وزن خود را بنویسید.
  • مقدار غذای مصرفی را کاهش دهید.
  • فیبر بیشتری بخورید.
  • آهسته غذا بخورید.
  • غذا را خوب بجوید.
  • الکل مصرف نکنید.
  • برنج قهوه ای بخورید.
  • ید بخورید تا از کم کاری تیروئید جلوگیری کنید.
  • پروتئین های کم چرب مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کنند ، بلکه سطح کورتیزول را تنظیم کرده و چربی سوزی می کنند.
  • مطالعات نشان داده است افرادی که مقدار زیادی ویتامین C مصرف می کنند 30 درصد بیشتر از سایرین چربی می سوزانند.
  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید.
  • التهاب شکم را درمان کنید.
  • برای حفظ وزن بدن عرق کرده ، مصرف کروم را فراموش نکنید.
  • برای افزایش چربی سوزی از کاتچین استفاده کنید.
  • به کربوهیدراتهای کم کربوهیدرات بروید.

هرگز به حذف کامل چربی های سالم فکر نکنید:

مصرف زیاد چربی های رژیمی می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و سایر قسمت های بدن شود. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است ، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حاوی 4 کالری است. علاوه بر این ، بر خلاف تصور رایج ، چربی در بین درشت مغذی ها کمترین اثر سیری را دارد ، به این معنی که شما بعد از خوردن غذاهای چرب زودتر از غذاهای حاوی فیبر یا کربوهیدرات احساس گرسنگی می کنید. چربی نیز کالری کمتری دارد ، یعنی بدن از انرژی بسیار کمی برای تجزیه چربی استفاده می کند. تجزیه و هضم غذا

با این حال ، مهم است که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. اسیدهای چرب ضروری (در غذاهایی مانند آجیل ، دانه های روغنی ، ماهی های چرب و غلات تصفیه نشده) برای حفظ عملکرد مناسب بدن بسیار مهم هستند. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. برعکس ، باید از چربی های اشباع شده (که در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می شود) اجتناب کنید. این چربی ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری باعث تجمع و افزایش وزن می شوند. بدن همچنین برای مقاصد خاصی به مقادیر بسیار کمی از اسیدهای چرب نیاز دارد ، اما در صورت نیاز قادر به تولید آن است.

دسته دیگری از چربی ها – چربی های ترانس – باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. این چربی ها در فرآیندهای شیمیایی مورد استفاده در کارخانه های مواد غذایی برای تبدیل روغن های مایع به چربی جامد و افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می شوند. چربی های ترانس علاوه بر اثرات مضر بر سلامتی می توانند باعث افزایش وزن شوند ، حتی اگر مجموع کالری مصرفی تحت کنترل باشد.

در مطالعه میمون ها ، اسیدهای چرب ترانس به رژیم غذایی یک گروه از میمون ها و اسیدهای غیر اشباع مانند روغن زیتون به رژیم غذایی همه میمون ها اضافه شد و همه آنها به همان میزان کالری دریافت کردند. افزایش وزن میمون هایی که از چربی ترانس استفاده می کردند 2.7 درصد بود ، در حالی که در گروه دیگر (که از چربی های اشباع نشده تغذیه می کردند) 1.8 درصد بود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *