فیبر و پری بیوتیک ها استخوان های قوی تری را تشکیل می دهند


یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم این مولکول های بزرگ کربوهیدرات است ، اما باکتری هایی که در روده ما زندگی می کنند به آنها به عنوان منبع اصلی غذا متکی هستند. رژیم های سرشار از فیبر از میکروبیوم روده سالم و متنوع حمایت می کند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر لیستی چشمگیر از مزایای مرتبط با رژیم غذایی با فیبر بالا ، از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن وجود دارد. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک در برابر فیبر

اول ، فقط توضیح مختصری از اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. به راحتی می توان یک پری بیوتیک را به عنوان کلمه دیگری برای فیبر استفاده کرد. اما این دو اصطلاح کاملاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها انواع فیبر هستند ، اما همه فیبرها پروبیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است ، که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، که در ریشه های کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از رایج ترین الیاف پری بیوتیک است. و اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته های مداوم دارای فعالیت پری بیوتیک هستند. نشاسته های دائمی در موز و انبه (به ویژه هنگامی که نارس هستند) و همچنین در سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس سرد شده است ، یافت می شود.

(برای اینفوگرافیک انواع فیبر و مزایای آنها ، به زیر مراجعه کنید.)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان ها را تقویت می کنند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است – به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد. این امر به ویژه در نوجوانی و بزرگسالی ، زمانی که بدن شما سریعترین استخوان را می سازد ، اهمیت دارد. از قضا ، این نیز یک گروه سنی است که بعید است بتواند کلسیم مصرف کند.

پس از 30 سال ، ما به تدریج توده و تراکم استخوان خود را از دست می دهیم و این کاهش ها برای زنان یائسه تسریع می شود. افزایش مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این ضررها و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم را با غذا جذب می کند – جایی بین 5 تا 60. این تا حدی به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب با سایر ترکیباتی که در هضم غذا اختلال ایجاد می کنند ، ارتباط تنگاتنگی دارد.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد بدن می شوند. از آنجا که این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می شوند ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تشکیل می شوند. در حقیقت ، بسیاری از فواید سلامتی منتسب به فیبر در واقع به دلیل وجود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است که گاهی اوقات پست بیوتیک نامیده می شوند.

در میان سایر فعالیتها ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای باعث کاهش pH در روده بزرگ می شود که به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه ، چه در افراد مسن و چه در جوانان ، مصرف فیبر و پری بیوتیک ها را با کاهش از دست دادن استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده است. (برای مراجعه به مطالعه ، به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مزایای سلامتی مصرف پری بیوتیک ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز به نقطه ای نرسیده ایم که بتوانیم توصیه های فیبر خود را بر اساس این تغییرات ژنتیکی تنظیم کنیم ، اما چه کسی می داند آینده چه خواهد کرد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی اگر پروبیوتیک هایی وجود داشته باشند که به هضم غذا کمک می کند ، باز هم باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. و تقریباً مانند سایر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا حد ممکن کلسیم را از غذاها دریافت کنید ، نه مکمل ها.

بهترین منابع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم قابل هضم هستند و هر وعده 8 اونسی شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید ، حتی اگر لبنیات ندارید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات از خانواده کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم ، بوک چوی ، کلم ، خردل و سبزی شلغم است. نصف فنجان کلم چینی یا یک لیوان خوشمزه تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم قابل هضم دارد! کلم و سبزیجات برگ دار نیز منابع خوبی از اسید فولیک و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به استحکام استخوان ها نیز کمک می کند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

مصرف کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای بدست آوردن برآورد تقریبی میزان دریافت کلسیم:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز است ، بدون احتساب محصولات لبنی.)
  • 250 میلی گرم به هر وعده محصولات لبنی ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر غیر لبنی غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • برای سایر سبزیجات خانواده کلم 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه دقیقاً 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید – اگر این مقدار به طور متوسط ​​از میزان توصیه شده توصیه شود ، احتمالاً تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید. اگر با وجود تمام تلاش های خود ، شرایط را به طور کامل برآورده نمی کنید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما لازم نیست در قرص های حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم زیاده روی کنید.

در حالی که قطعاً می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، بهتر از این نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین میزان توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز عادی فراهم می کند کاهش یابد. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250-500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به منظور جایگزینی توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز با آنها مشورت کنید.

مهم نیست که از کجا کلسیم دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *