مانند پرس شانه: شکل ، اشتباهات رایج و تغییرات


اگر می خواهید بالاتنه زیبایی داشته باشید ، به شانه های زیبا نیاز دارید. اینها فقط وقفه است.

مشکل این است که اکثر مردم آن را متعلق به خود می دانند دلتوئید (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسختی هستند که برای رشد نیاز به زمان دارند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که مثلاً دلتاهای شما را به طور م trainثر آموزش دهد پرس شانه با دمبلبه

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای جلویی و جانبی ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را دارند ، ایمن هستند ، یادگیری آنها آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارند.

بنابراین اگر می خواهید تمرین ایستادن و شانه نشسته با دمبل فشار دهید و پسر عموی نزدیکش ، پرس شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن خواهید آموخت که پرس شانه با دمبل چیست ، با چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه این کار را در شکل مناسب انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات چیست و چگونه آنها را اصلاح کنید ، و همچنین بهترین گزینه ها برای پرس با دمبل

پرس شانه با دمبل چیست؟

فایل پرس شانه با دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود شانه DB را فشار دهید– این یک تمرین است که شامل فشار دادن وزن به صورت عمودی بالای سر است. به همین ترتیب کار می کند پرس شانه بالا با این تفاوت که به جای هالتر از دمبل استفاده می کنید.

فشار شانه با دمبل می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم بر این باورند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل در موقعیتی برای انجام پرس شانه با دمبل می تواند کار سختی باشد (و در صورت سنگینی تقریبا غیرممکن است) که انرژی مصرف می کند.
  • پرس نیمکت شانه با دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا پشتی برای حمایت ندارید.

بنابراین ، من معمولاً نشستن شانه به شانه با دمبل هنگام نشستن روی نسخه ایستاده را توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات مناسبی هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

کالری ، ماکروها و حتی ریز مغذی های خود را برای چربی سوزی و عضله سازی سریع محاسبه کنید.

پرس شانه با دمبل: عضلات کار شده

اگرچه پرس نیمکت دمبل در درجه اول ورزش شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع بسیار بیشتر تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی عضلات با فشار دادن شانه با دمبل کار کردند است. به به

به به به و همچنین تحریک می کند عضلات شکم،، عضله دو سر بازو،، ساعد و سراتوس قدامی به میزان کمتر.

در اینجا گرافی است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات شانه (آناتومی)


جالب هست، پژوهش نشان می دهد که می توانید با انجام تمرینات ایستاده ، نه نشستن ، کار عضلات شانه را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که دیدیم ، احتمالاً نمی توانید هنگام ورزش ایستاده وزن زیادی را بلند کنید ، که این امر می تواند محدودیت شما را محدود کند. اضافه بار ماهیچه های شما و احتمالاً منافع عضله سازی را که از آنها به دست می آورید رد می کند پرس شانه ایستاده

با در نظر گرفتن اینکه شانه نشسته با دمبل فشار دهید راحت تر ، راحت تر تمرین ، تنظیم و اجرا می شود و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را نسبت به ایستادن با دمبل در حالت ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم موارد زیر را دنبال کنید شانه نشسته با دمبل فشار دهید در صورت امکان

نحوه انجام پرس شانه نشسته با دمبل



پرس شانه دمبل قبل / بعد



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و آسیب نبینید ، چیزهای درست را بیاموزید شکل شانه نشسته با دمبل کلیدی است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار دادن و پایین آمدن.

مرحله 1: تنظیمات

روی نیمکت عمودی بنشینید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را طوری بلند کنید که آنها را مستقیماً بر روی شانه ها نگه دارید ، کف دست ها رو به روی شما قرار گرفته و ران ران به آنها می دهد.

پاهایتان را روی زمین بگذارید تا وسط و بالای کمرتان به پشت شما فشرده شود ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (یک سیگنال خوب برای این کار این است که به کشیدن تیغه های شانه خود در جیب های پشت خود فکر کنید. )

مرحله 2: کلیک کنید

دمبل را تا سقف فشار دهید تا آرنج ها تقریبا قفل شوند. به طور طبیعی دمبل ها باید در حالی که آرنج ها راست می شوند به سمت یکدیگر حرکت کنند ، اما نباید از بالای سر با هم دور شوند.

فراموش نکنید که شانه های خود را “جلو و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی پشت خود را به پشت فشار داده و از خم شدن بیش از حد کمر و جلو آوردن باسن خود بر روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله 3: پایین بروید

دمبل ها را پایین بیاورید تا کمی بالاتر از شانه های شما قرار بگیرند (دسته ها تقریباً باید با گوش شما همخوانی داشته باشند) تا به حالت اولیه بازگردید.

فرم پرس شانه با دمبل: خطاهای رایج

1. فشار دادن یک دست بالاتر از دست دیگر.

مسئله: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از مردم معتقدند که آنها سعی می کنند بازوی ضعیف خود را به طور کامل (چپ ، برای راست دستها و بالعکس) راست کنند.

تصحیح: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا بتوانید با طرف ضعیف خود یک تکرار کامل را انجام دهید. آنها ممکن است نسبت به نقاط قوت شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان نقاط ضعف شما با نقاط قوت شما روبرو می شود تا بتوانید هر دو بازو را به طور مساوی راست کنید.

2. مشت زدن دمبل ها به هم.

مسئله: وقتی دمبل ها را روی سر خود فشار می دهید ، طبیعتاً دستان شما به یکدیگر نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت مبالغه می کنند و دمبل ها را در بالای هر تکرار به هم فشار می دهند ، که می تواند تعادل شما را بر هم بزند و کنترل تمرین را دشوارتر کند (و شما را شبیه شنا در سالن بدنسازی کند).

تصحیح: به فکر “انداختن دمبل به سقف” باشید. نه تنها خواهد بود نشانه به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، این به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. عدم استفاده از دامنه کامل حرکت.

مسئله: با افزایش وزن بیشتر ، ممکن است وسوسه شوید که با کوتاه کردن دامنه حرکتی خود تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم کاهش دهید. در حالی که این کار فشار بر وزنه های سنگین را آسان تر می کند ، اما باعث می شود ورزش نیز مثرتر نباشد.

تصحیح: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از دامنه کامل حرکتی این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت تعداد کامل تکرارها را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و در این روند عجله نکنید و جای خود را به فناوری بدهید.

فشار شانه با دمبل تنوع و جایگزین ها

1 پرس شانه آرنولد


پرس شانه آرنولد


چرا: اکثر تمرینات با سر بر روی دلتوئید جلویی (جلوی شانه) تمرکز می کنند ، اما هنگام چرخاندن مچ دست در فشار آرنولد ، برخی از تأکیدها را روی دلتهای کناری می گذارید و به شما کمک می کند تا شانه های متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. روی نیمکت عمودی بنشینید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید.
  2. با ران های خود دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و آنها را بالا بیاورید تا آنها را مستقیماً در جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید ، مچ دست خود را بچرخانید تا بازوها صاف شوند ، آرنج های شما ثابت شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

2. نشستن فشار شانه با هالتر



فشار شانه با هالتر نشسته



چرا: برای انجام این کار به جای دمبل از هالتر استفاده کنید پرس شانه نشسته به بیشتر افراد اجازه می دهد تا حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به وزن بیشتری برسند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. معایب آن این است که دامنه حرکتی کمتری دارد و به شما در یافتن و اصلاح وضعیت کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک نیمکت عمودی در یک اسکوات یا پاور برقی نصب کنید یا از ایستگاه پرس نشسته با هالتر استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالای سر خود بکشید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که در آن باید هالتر را روی قلاب ها نصب کنید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و هالتر را در حالی که شانه ها به عرض شانه باز شده و کف دست ها رو به روی شما است بگیرید.
  4. هالتر را لایه لایه قرار دهید و آن را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید.
  5. به محض رسیدن میله به استخوان ترقوه ، آن را به سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه ایستاده با هالتر


پرس شانه ایستاده با هالتر


چرا: فشار هالتر بر روی سر علاوه بر بهبود قدرت بالای بدن و شانه ها ، تله ها ، عضلات سه سر و بالای قفسه سینه ، باعث ایجاد تعادل و هماهنگی کل بدن می شود.

چگونه:

  1. هالتر را در قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه نصب کنید.
  2. هالتر را در حالی که شانه ها به عرض شانه باز شده اند بگیرید و با کف دست خود به طرف مقابل نگاه کنید.
  3. هالتر را لایه کنید و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را راست نگه دارید و آرنج ها را در کنار خود قرار دهید.
  4. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، هسته را محکم کنید ، باسن را فشار دهید و میله را به سقف فشار دهید.
  5. به محض اینکه بازوها صاف شدند ، حرکت را به عقب برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ، ماشین نه چندان م effectiveثر به عنوان وزنه آزاد با این حال ، اگر در اطراف کار کنید ، پرس شانه دستگاه می تواند مفید باشد ضربه یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. نشستن در دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشت و پاها را روی زمین بنشینید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها تقریباً به اندازه گوش های شما باشند.
  2. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به طرف شما باشد و سپس آنها را تا سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5 فشار شانه برای حداقل


فشار شانه برای حداقل


چرا: فایل پرس شانه به مدت حداقل در یک زمان فقط یک طرف بدن را تمرین می دهد ، بنابراین برای تشخیص و اصلاح هرگونه قدرت یا عدم تعادل عضلانی که ممکن است داشته باشید مفید است. مسیر فشار مورب نیز برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر می شود.

چگونه:

  1. یک سر نوار خالی را در ضمیمه مین قرار دهید یا آن را در گوشه اتاق بچسبانید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. ایستاده رو به انتهای وزنه هالتر ، هالتر را با هر دو دست تا ارتفاع سینه بلند کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس بازوی چپ خود را از هالتر دور کرده و بگذارید در کنار شما آویزان شود.
  4. با حرکت دادن کمی پای راست خود به چپ ، موقعیت خود را حفظ کنید.
  5. قسمت مرکزی را بکشید و هالتر را از شانه دور کنید تا بازوی راست راست شود ، سپس حرکت را به عقب برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از انجام تعداد تکرارهای مورد نیاز ، طرف را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

اگر این مقاله را دوست داشتید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. به او رایگانبه

100٪ محرمانه بودن. ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *