چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است


احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای غنی از فیبر زیاد بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه در گوارش و روده شما ایفا می کند.

وقتی آشپزی می کنید ، مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای غنی از فیبر در بشقاب خود دارید ، با جلوگیری از افزایش قند خون که می تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در شما شود ، از هضم غذا حمایت کرده و اطمینان حاصل کنید که احساس خوبی خواهید داشت. مدت زمان طولانی.

ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که چرا این امر بسیار مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا خوردن فیبر هر روز مهم است

فیبر یا فیبر رژیمی نامیده می شود ، کربوهیدرات با منشاء گیاهی است که به مولکول های قند تجزیه نمی شود. فیبر در محصولات گیاهی کامل یافت می شود و مانند یک جارو عمل می کند که به آرامی روده ها را تمیز می کند.

سطح قند خون را ثابت نگه می دارد

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه برای دستگاه گوارش ما. فیبر باعث کند شدن سرعت هضم می شود ، که می تواند سرعت جذب قند خون را کند کرده و وسیله ای برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای کامل غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، که منبع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند ، که می تواند شما را ناخوشایند کند و به سایر عوارض سلامتی کمک کند.

به سیر ماندن کمک می کند

از آنجا که فیبر هضم غذا را کند می کند ، همچنین نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند و نشان دهنده سیری شما است.

به بدن شما کمک می کند تا مواد زائد را دفع کند

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، به عنوان یک جارو کوچک عمل می کند که روده ها و روده بزرگ را از باکتری ها پاک می کند ، در روده ها تجمع می یابد و می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای هضم ، دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی است – این حرکت روده است. این به حفظ حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند.

یک روده سالم ایجاد می کند

علاوه بر مزایای هضم ، مصرف فیبر کافی برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، بنابراین بسیار مهم است که ما با خوردن غذاهای کافی غنی از پروبیوتیک یا محصولات پری بیوتیک که باعث رشد باکتری های سالم ، دفع منظم روده ، تنظیم قند خون و جذب بهتر می شود ، از سلامت روده مراقبت کنیم. از مواد مغذی به

از سلامت قلب شما محافظت می کند و از سرطان جلوگیری می کند

فیبر نقش مهمی در سلامت قلب دارد – به طور خلاصه ، هنگامی که غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی نیاز دارد که بیشتر از کلسترول تشکیل شده است.

کبد شما کلسترول را از خون خارج کرده و اسیدهای صفراوی ایجاد می کند که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترول است و بیشتر با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین نقش مهمی در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها دارد.

چگونه می توان در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای غنی از فیبر دریافت کرد

وقتی از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای غنی از فیبر در بشقاب خود دارید. به طور کلی ، 30-38 گرم فیبر در روز هدف دستیابی به حداکثر مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد با مصرف بیشتر رشد می کنند ، در حالی که برخی دیگر به دلیل وضعیت سلامتی به مقدار کمی نیاز دارند. با تحقیق در مورد چند منبع رایج فیبر ، می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی غذاهای غنی از فیبر دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که فاقد آن هستید ، راه های ساده ای برای افزودن آنها پیدا کنید.

انواع الیاف

به طور کلی انواع مختلفی از فیبرها وجود دارد که محلول و نامحلول نامیده می شوند و در بسیاری از محصولات با منشا گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ ، چربی ها فیبر ندارند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب محلول است. با حرکت در سیستم گوارش ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و به عنوان یک قاعده ، آب دوست است ، یعنی آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. یادتان هست چگونه پودینگ دانه چیا را درست کردید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

فیبر محلول ، به ویژه ، می تواند کلسترول را کاهش دهد ، قند خون را تنظیم کرده و هضم و ایمنی کلی را بهبود بخشد.

منابع بزرگ فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی های شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه های کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی ها
  • زردآلو
  • psyllium به یاد داشته باشید
  • و بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب نامحلول است ، بنابراین با عبور از دستگاه گوارش ، تغییر نمی کند. این بدان معناست که مانند فیبر محلول آب را جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، اما بدون تغییر باقی می ماند و مانند فیبر محلول می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول باعث حرکت منظم روده می شود ، زیرا حجم مدفوع را افزایش می دهد ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع بزرگ فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس دار
  • لوبیا
  • عدس
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مواد افزودنی فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من تبلیغاتی در مورد افزودن پودر فیبر به آبم دیدم تا بتوانم مطمئن شوم که فیبر کافی دریافت می کنم و از راه نور نیز سود می برم”. اول از همه ، اگر می توانید از غذاهای کامل فیبر مصرف کنید ، این بهترین گزینه ممکن است.

ما هنوز در حال مطالعه نحوه عملکرد مواد غذایی کامل با مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر در یک وعده کامل هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها باعث تغذیه سالم ، پخت و پز سالم و تمرین آنچه را که در حال حاضر یاد می گیرید به چالش می کشد!

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل باشند پس از مصرف غذاهای کامل غنی از فیبر و / یا در صورت داشتن شرایط سلامتی که نیاز به پزشک دارد و باید آنها را به طور مکرر مصرف کنید. اگر هنوز به دنبال مکمل فیبر هستید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا ببینید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، با شرکت های دارای مجوز USP مکمل کنید و دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود را برای مصرف آنها دنبال کنید.

حالا که می دانید چرا فیبر مهم است باید چکار کنید

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با چند غذای پر فیبر پر کنید تا برای خوردن آماده شوند. هنگام پخت هر یک از وعده های غذایی خود ، حتما بشقاب خود را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منبع عالی فیبر هستند و در صورت کمبود فیبر ، برای افزودن مقداری غذا به لیست برگردید. به خاطر سپردن غذاهای غنی از فیبر ، آسان برای افزودن به انواع غذاها!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *