چگونه خواب بر سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد


خواب و سیستم ایمنی بدن پیوند ناگسستنی با یکدیگر دارند. در اینجا ، دکتر مشهور خواب دکتر کریس وینتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و مصونیت را کشف کنیم.

یک دلیل وجود دارد که پلک های شما احتمالاً از خواب سنگین شده اند و شما فقط می خواهید وقتی مریض هستید روی کاناپه جمع شوید: بدن شما به خواب نیاز دارد تا سیستم ایمنی بدن شما به درستی کار کند. اما خواب به همان اندازه برای تقویت محافظت اهمیت دارد.

با این حال ، بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری ها (CDC) 2016 ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند ، حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات بیشتر سلامتی پیشنهاد می کنند.

خواب با کیفیت علاوه بر کمک به سیستم ایمنی بدن ، به سلامت کلی بدن نیز کمک می کند:

برای درک اینکه خواب به ویژه چگونه سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد ، به W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM مراجعه کردیم. دکتر وینتر ، مستقر در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، متخصص خواب معتبر ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده است کودک استراحت کردبه

یک مرد استرس دار تا دیروقت کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب اثرات استرس را کاهش می دهد

دکتر وینتر شروع می کند: “وقتی خواب مختل می شود ، شاهد افزایش سطح کورتیزول و سایر هورمون های استرس هستیم.” “با گذشت زمان ، این می تواند بر توانایی ما در ایجاد پاسخ ایمنی پایدار به عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما تأثیر منفی بگذارد.”

به طور خاص ، نظرسنجی 2020 توضیح می دهد که خواب مختل منجر به افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. به گفته انجمن روانشناسان آمریکا ، استرس طولانی مدت “می تواند سیستم ایمنی را از طریق ساییدگی بیش از حد از بین ببرد” و پاسخ سلول های T را تضعیف می کند. سلولهای T مهاجمان خاص را از طریق پاسخ ایمنی سازگار بدن رانده می کنند.

از سوی دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، احتمال بیشتری وجود دارد که هورمون های شما به میزان آزادسازی طبیعی شبانه روزی پایبند باشند.

خواب از تولید سلول های T پشتیبانی می کند

اکنون به این سلول های T بازگردید.

دکتر وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی بدن به ریتم شبانه روزی و خواب ثابت و با کیفیت برای افزایش واکنش بدن در برابر عوامل بیماری زای خارجی وابسته است.

اگرچه در این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده شده است ، او می گوید “نشان داد که تولید سلول T در شب بیشتر بود ، [indicating] اثر شبانه روزی روشن “.

خواب باعث بهبود عملکرد سلول های T می شود

اخیراً ، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط دیگری بین خواب و ایمنی سلول T نشان داد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان در حالت استراحت بیشتر از افرادی است که شب نمی خوابند.

سلول های T برای اتصال و از بین بردن مهاجمان مضر به فعال سازی اینتگرین ها (مانند پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارد ، همانطور که در بالا دیدیم ، با کم خوابی تشدید می شود و می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند.

به بیان ساده تر ، هورمون های استرس کمتر و ترکیبات ضد التهابی ناشی از خواب با کیفیت برابر با اینتگرین های چسبنده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

به نظر شما یک شب بد مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 ، مشخص می شود که از دست دادن حتی چند ساعت خواب در شب می تواند باعث التهاب شود روانپزشکی بیولوژیکیبه

این امر در طولانی مدت به تعویق می افتد. مطالعه ای که در سال 2020 بر روی 1600 فرد میانسال یا مسن انجام شد ، نشان داد که خواب طولانی مدت با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با مشکلات بیشماری برای سلامتی همراه است و خواب با کیفیت تنها یکی از راه هایی است که او را در ترس نگه می دارد.

خواب از سرماخوردگی محافظت می کند

در حال حاضر روشن است که اگر در zzZz کافی کار کنید ، می توانید در طول سال از ایمنی طبیعی برخوردار شوید. یکی از مزایای ملموس که می توانید احساس کنید ، سرماخوردگی کمتر است.

در مطالعه ای در سال 2015 ، الگوهای خواب 164 زن و مرد بالغ سالم به مدت هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. خطر ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت خوابیده بودند ، وجود داشت. محققان معتقدند که این را می توان با ارتباط بین کم خوابی و کاهش تولید سایتوکین های خاص که در پاسخ ایمنی دخیل هستند توضیح داد.

زن چراغ را خاموش می کند تا خواب و ایمنی خود را بهبود بخشد

بهترین راه برای تقویت ایمنی

در حالی که درک اینکه چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند بسیار عالی است ، اما یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و موارد دیگر استفاده کنید.

با این حال ، در اینجا سه ​​نکته در مورد جدا شدن از خواب از دکتر وینتر آمده است:

  • همیشه زمان کافی برای خواب تنظیم کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند ، اگرچه ممکن است بشنوید که هشت ساعت مقدار ایده آل است. در همین حال ، سایر متخصصان توصیه می کنند تمرکز بر تکمیل چرخه خواب کامل که هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشد ، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر وینتر می گوید سعی کنید این محدوده را دنبال کنید و “سعی کنید با یک برنامه خواب ثابت بخوابید.”
  • برای پر کردن فاصله به صورت راهبردی ضربه بزنید. ترفند اینجاست که در اسرع وقت به خواب بروید و ساعتهای ارزشمندی را با چشمان بسته از دست بدهید. “اگر رئیس شما شما را تا دیر وقت بیدار می کند ، اشکالی ندارد که روز شنبه را با چرت زدن جبران کنید – اما این باید باشد آی تی شنبه ، نه در یک ماه “، – او توصیه می کند.
  • شرایط را برای بهترین خواب تنظیم کنید. دکتر وینتر می گوید این شامل محدود کردن مصرف کافئین و الکل مدت ها قبل از خواب است. در عوض ، می توانید این نوشیدنی ها را با دستور العمل های آرامش بخش شبانه جایگزین کنید. علاوه بر این ، او همه را تشویق می کند که “در محیطی دنج ، آرام ، خنک و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *