9 محصول تخمیر شده برای بهبود هضم و ایمنی بدن


آیا هر هفته غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده ، پر از پروبیوتیک ها ، پر از باکتری های مفید هستند ، همچنین همه کاره و پر از طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی شما در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ لیست کامل غذاهای تخمیر شده و همچنین چند راه ساده اما خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود را بخوانید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرآیند باعث تغییرات شیمیایی مختلفی می شود. اما مهمتر از همه ، ماندگاری محصول نهایی را افزایش می دهد و میزان باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار داشتید – یا دوست دارید بشنوید – در یک جمله ، اما در واقع این نوع باکتری برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه های سالم باکتری ها ، همچنین به عنوان پروبیوتیک ها شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و در همه چیز از سلامت گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن نقش دارند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده ، آنتی اکسیدان ، ضد میکروب ، ضد قارچ ، ضد التهاب ، ضد دیابت و ضد آترواسکلروتیک را فراهم می کنند (همچنین از تجمع کلسترول در دیواره رگ ها جلوگیری می کند) (2). با مصرف منظم ، احتمال دریافت این مزایا مطمئناً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک ها یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش مصرف باکتری های سالم روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای غذاهای گران قیمت ندارید. در واقع ، گنجاندن چندین غذا با بهترین تخمیر در برنامه رژیم غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای برتر تخمیر شده

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی رشد یافته ، روشهای مختلفی برای معرفی بیشتر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از محصولات با بهترین تخمیر وجود دارد که ممکن است بخواهید به لیست محصولات بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً گازدار و تند است ، طعم آن بسته به روش ساخت و ترکیبات اضافه شده به آن از ترش تا شیرین متفاوت است.

اگرچه مطالعات انسانی محدود ، مدلهای حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است که کامبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می توان آن را در خانه با چای ، شکر و SCOBY – که به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمر” نیز شناخته می شود ، دم کرد.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه منشأ آن بیش از 2000 سال پیش در چین باستان بود ، اما از آن زمان کلم ترش به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شد و در سراسر جهان ظاهر شد.

به طور سنتی ، کلم ترش از کلم خام در ترکیب با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن با موادی مانند زیره ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی کلم ترش مانند سایر غذاهای تخمیر شده ، دوز غنی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). علاوه بر این ، پخته شدن کلم ترش آسان است و می توان آن را مستقیماً از آشپزخانه خود تهیه کرد.

برای پخت کلم ترش در خانه ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات دلخواه مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر شود.

3. کفیر

کفیر یک نوع نوشیدنی شیر ترش است که دارای فهرست بلند بالایی از فواید است. این محصول لبنی تولید شده با ترکیب دانه های کفیر با شیر برای به دست آوردن یک نوشیدنی خامه ای و معطر پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف نوشیدنی کفیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهتر از شیر معمولی قابل تحمل است (7). مطالعات روی حیوانات همچنین نشان داده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دلپذیر برای روده وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر از شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به طور گسترده ای به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی موجود است. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم بدون لبنیات یا گیاهی را دنبال می کنند.

4. تمپه

Tempe یک محصول سویا تخمیر شده محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های سویا تخمیر شده است که در یک کیک فشرده متراکم با پروتئین ، پروبیوتیک ها و عناصر کمیاب مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین فشرده شده اند (9).

علاوه بر محتوای بالای آنتی اکسیدان هایی که با بیماری ها مبارزه می کنند ، تمپه همچنین حاوی ایزوفلاون های سویا است. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و کاملاً مکمل انواع ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب به حداکثر محبوبیت خود نرسیده است ، لوبیا ناتو یکی از بهترین محصولات تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو نیز مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

اگرچه بسیاری به بو ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، اما ناتو با تعدادی از مزایای چشمگیر سلامتی همراه است. به طور خاص ، ناتو حاوی آنزیم ناتوکیناز است ، که نشان می دهد فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. خیار شور

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. خیار ترشی شامل خیارهای خیس شده در آب نمک است که به آنها امکان تخمیر و افزایش محتوای پروبیوتیک هایی را که بر روده ها تأثیر نمی گذارد ، می دهد.

به خاطر داشته باشید که ترشی های کوشر آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های خیس شده در آب نمک را ندارند. سعی کنید خودتان آن را در خانه درست کنید یا به دنبال سرکه بدون نمک بدون سرکه در فروشگاه غذای بهداشتی محلی خود باشید تا بیشترین مزایای سلامتی را به دست آورید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی به عنوان یکی از محصولات اصلی آشپزی کره ای ، به دلیل طعم عالی و همه کاره بودن مورد علاقه است. این غذا از سبزیجات شور و تخمیر شده با چاشنی گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیاز سبز تهیه می شود. چندین نوع مختلف نیز موجود است ، از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه.

کیمچی علاوه بر این که کیمچی تأثیر شدیدی روی ظروف دارد ، چندین فایده برای سلامتی نیز دارد. به عنوان مثال ، مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی بوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و قند خون می شود (16). مطالعات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی نیز مخلوط می شود.

میسو دارای ترکیب مغذی چشمگیری است و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که حاوی مقدار زیادی سدیم است ، بنابراین آن را در حد متعادل مصرف کنید و با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

خبر خوب برای دوستداران ماست این است که شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک خود را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در مغازه خواربار فروشی هستید ، به دنبال مارک ماست تهیه شده از پروبیوتیک ها باشید. این نوع ماست از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند به خصوص مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیا، مصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند (19).

نحوه افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی

آیا به ایده هایی در مورد نحوه افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از پیش آسان می کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.
  • در عوض ، در هر وعده کومبوچا چای شیرین ، سودا یا آب میوه بفروشید.
  • با تغییر پروتئین منشاء حیوانی در رژیم غذایی خود به میزان ارگانیک یا ناتو ، “دوشنبه گوشت” را درک کنید.
  • با برنج کیمچی ، ترشی یا کلم ترش ، همبرگر ، بسته بندی ، تاکو یا کاسه خود را پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده لذت ببرید تا یک وعده اضافی پروبیوتیک را در طول روز از بین ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای بهبود سلامت روده است. این مواد سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ها ، جریان مداوم ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به دنبال پشتیبانی بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی گوارش هستید ، با یکی از متخصصان تغذیه و مربیان بهداشتی ثبت شده ما با پایگاه داده تماس بگیرید. ما جلسات را به صورت عملی ارائه می دهیم و همه مربیان بازیابی NS ما آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی بلند مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *